Co ugotować w air fryerze? 3 proste obiady i lista zakupów

Zacznij od miejsca w koszu, potem ustaw czas

Dwie porcje obiadu nie zawsze mieszczą się w jednej turze. W tych przepisach mięso, tofu i warzywa pieczesz kolejno w jednym koszu. Jeśli składniki leżą ciasno lub piętrzą się, podziel je na mniejsze partie. Podane czasy całego obiadu zakładają, że każdy opisany etap zmieści się w jednej turze; dodatkowe tury wydłużą gotowanie.

Wszystkie gramatury dotyczą składników przed gotowaniem. Warzywa waż po oczyszczeniu, tofu i ciecierzycę po odsączeniu, a kuskus na sucho. Sól, pieprz i wodę dobierasz podczas przygotowania. Do kuskusu potrzebujesz również czajnika lub garnka, więc nie są to trzy obiady przygotowywane wyłącznie w air fryerze.

Rozgrzewanie, dopuszczalny załadunek i akcesoria sprawdź w instrukcji swojego modelu. Nie zasłaniaj samodzielnie przepływu powietrza. Philips odradza papier i folię w swoich urządzeniach, ponieważ mogą zakłócać obieg powietrza; luźny papier może też trafić na grzałkę.

1. Kurczak z ziemniakami i ogórkiem w jogurcie

Dwie porcje. Orientacyjny czas całego przygotowania: 45–65 minut, jeśli nie potrzebujesz dodatkowych tur. Ilości nie obejmują zamienników.

• Filet z piersi kurczaka, surowy: 400 g
• Ziemniaki, obrane: 500 g
• Ogórek, część jadalna: 300 g
• Jogurt naturalny: 100 g
• Oliwa: 15 g
• Papryka słodka mielona: 2 g
• Sól i pieprz do smaku

1. Najpierw przygotuj warzywa. Ziemniaki pokrój w kostkę o boku około 1,5 cm, opłucz i dokładnie osusz. Wymieszaj z 10 g oliwy i połową papryki mielonej. Ogórek pokrój, połącz z jogurtem i schowaj do lodówki.
2. Ziemniaki rozłóż luźno w koszu. Rozgrzej urządzenie, jeśli wymaga tego jego instrukcja. Zacznij od 190°C i około 22–30 minut pieczenia, mieszając w połowie. Sprawdź miękkość widelcem. Gotowe przełóż do miski i przykryj. W małym koszu upiecz je w kilku turach.
3. Na osobnej desce pokrój kurczaka w kawałki o boku około 2 cm. Nie myj surowego mięsa. Wymieszaj z pozostałymi 5 g oliwy i papryką. Umyj ręce oraz sprzęt, który miał kontakt z surowym mięsem.
4. Ułóż kurczaka w jednej luźnej warstwie. Zacznij od 180°C i około 12–18 minut; obróć kawałki w połowie. Czystym termometrem sprawdź kilka najgrubszych kawałków. Ich środek powinien osiągnąć co najmniej 75°C przez 30 sekund. W razie potrzeby piecz dłużej, niezależnie od zegara.
5. Gotowe mięso przełóż na czysty talerz. Ziemniaki możesz ponownie podgrzać w koszu przez kilka minut. Podziel mięso, ziemniaki i ogórek na dwa talerze, doprawiając solą i pieprzem do smaku.

Temperatura 75°C przez 30 sekund dotyczy środka mięsa, nie ustawienia urządzenia. To jedna z kombinacji czasu i temperatury podanych przez Food Standards Agency. Samo przyrumienienie kurczaka nie zastępuje sprawdzenia jego środka.

2. Tofu z papryką, cukinią i kuskusem

Dwie porcje. Orientacyjny czas całego przygotowania: 40–60 minut, jeśli nie potrzebujesz dodatkowych tur. Ilości nie obejmują zamienników.

• Tofu naturalne twarde, po odsączeniu: 300 g
• Kuskus, suchy: 140 g
• Cukinia, część jadalna: 300 g
• Papryka, bez gniazda nasiennego: 200 g
• Oliwa: 15 g
• Sos sojowy: 20 ml
• Sok z cytryny: 20 ml
• Skrobia ziemniaczana: 10 g
• Sól i pieprz do smaku
• Wrzątek do kuskusu według opakowania

1. Tofu odsącz i delikatnie odciśnij w czystym ręczniku papierowym. Pokrój w kostkę około 2 cm. Połącz z sosem sojowym i 5 g oliwy, a następnie posyp skrobią i wymieszaj.
2. Tofu ułóż luźno w koszu. Zacznij od 190°C i około 15–20 minut, obracając w połowie. Sprawdź pierwsze kawałki po 12 minutach. Gotowe powinny być gorące w środku i lekko przyrumienione na brzegach. Przełóż do miski.
3. Paprykę pokrój w paski, cukinię w półplasterki grubości około 1 cm. Wymieszaj z pozostałymi 10 g oliwy. Piecz luźno rozłożone w 190°C przez około 12–18 minut, mieszając w połowie i sprawdzając miękkość. Gdy kosz jest za mały, podziel warzywa na tury.
4. Podczas pieczenia warzyw zalej kuskus wrzątkiem w ilości wskazanej na jego opakowaniu. Przykryj na podany przez producenta czas, a następnie rozluźnij widelcem i dodaj sok z cytryny.
5. Jeśli tofu zdążyło ostygnąć, podgrzej je ponownie w koszu. Rozdziel kuskus, tofu i warzywa między dwie miski. Spróbuj przed dodaniem soli, bo sos sojowy jest słony.

3. Ciecierzyca z marchewką, pitą i sosem jogurtowym

Dwie porcje. Orientacyjny czas całego przygotowania: 35–55 minut, jeśli nie potrzebujesz dodatkowych tur. Ilości nie obejmują zamienników.

• Ciecierzyca konserwowa, po odsączeniu: 240 g
• Marchew, obrana: 300 g
• Pieczywo pita: 160 g
• Ogórek, część jadalna: 200 g
• Jogurt naturalny: 100 g
• Oliwa: 10 g
• Sok z cytryny: 20 ml
• Papryka słodka mielona: 2 g
• Kumin mielony: 1 g
• Sól i pieprz do smaku

1. Marchew pokrój w słupki o grubości około 1 cm. Wymieszaj z 5 g oliwy oraz połową papryki mielonej. Zacznij pieczenie od 190°C i około 18–25 minut. Mieszaj w połowie i sprawdzaj miękkość widelcem. Gotową marchew przełóż do miski.
2. Ciecierzycę odsącz, opłucz i dokładnie osusz. Wymieszaj z pozostałymi 5 g oliwy, papryką i kuminem. Piecz w 190°C przez około 10–15 minut, potrząsając koszem w połowie. Sprawdź po 8 minutach; ziarna powinny być gorące, a nie wysuszone na twardo.
3. W czasie pieczenia pokrój ogórek. Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny, solą i pieprzem do smaku. Pitę przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Nie wkładaj lekkiego pieczywa luzem do kosza, jeśli producent Twojego urządzenia nie dopuszcza takiego użycia.
4. Na końcu możesz krótko dogrzać marchew razem z ciecierzycą, jeśli w koszu jest dość miejsca. Podziel wszystkie składniki na dwie porcje. Podawaj pieczywo obok lub napełnij je warzywami, ciecierzycą i sosem.

Wspólna lista zakupów na wszystkie trzy obiady

Lista obejmuje sześć porcji: trzy obiady dla dwóch osób, każdy przygotowany raz. Nie jest to pełny jadłospis na trzy dni. Podajemy ilości zużywane w przepisach, a nie liczbę opakowań. Przed zakupami odejmij własne zapasy i sprawdź masę po odsączeniu na puszce ciecierzycy.

Sól, pieprz i wodę sprawdź osobno. Ogórek pojawia się dwa razy: 300 g przy kurczaku i 200 g przy ciecierzycy, razem 500 g. Jogurt to dwa razy po 100 g, razem 200 g. Oliwa to 15 g, 15 g i 10 g, razem 40 g. Tak samo sumuj pozostałe produkty, gdy zmieniasz liczbę gotowanych dań.

Jeśli wybierasz tylko jeden obiad, skorzystaj z jego krótkiej listy składników zamiast z całej tabeli. Przy ograniczeniach żywieniowych sprawdź etykiety pieczywa, kuskusu i sosu sojowego. Jogurt bez laktozy nadal jest nabiałem. Te trzy propozycje nie tworzą jednego menu dla konkretnej diety.

Jak wykorzystać te pomysły w swoim tygodniu

Przy kilku turach uwzględnij także rozgrzewanie. Kalkulator kosztu air fryera pozwala po zalogowaniu oszacować koszt z własną ceną energii albo zmierzonymi kWh. Jeśli szukasz deseru, osobny skyrnik z air fryera w małych foremkach opisuje dobór naczyń i sprawdzanie środka.

Na pierwszy raz wybierz jeden przepis. Zapisz ustawienie, wielkość kawałków i rzeczywisty czas w swoim urządzeniu. Przy kolejnym gotowaniu zaczniesz od własnej obserwacji. Jeśli najwięcej trwa dzielenie składników na tury, zmniejsz porcję lub zostaw część dodatków poza koszem, tak jak kuskus i surówkę w tych propozycjach.

Nie musisz gotować wszystkich dań z góry. Możesz przygotować je w osobne dni i połączyć tylko zakupy. Jeśli zostawiasz gotowy obiad na później, schłodź go i wstaw do lodówki w ciągu dwóch godzin, wykorzystaj w ciągu 48 godzin albo zamroź, a odgrzewaj tylko raz, dokładnie w całej objętości. Zasady te opisuje Food Standards Agency.

Sposób łączenia produktów z kilku dań znajdziesz w poradniku jak przygotować listę zakupów na tydzień. Jeśli w inne dni wolisz garnek lub patelnię, zajrzyj do siedmiu szybkich obiadów.