Szybkie obiady do 30 minut: 7 przepisów i lista zakupów

Co oznaczają ilości i czasy w przepisach

Każdy przepis daje dwie przykładowe porcje obiadu. Makaron, kuskus i soczewicę waż na sucho. Fasolę, ciecierzycę i kukurydzę waż po odsączeniu. Warzywa waż po obraniu i usunięciu niejadalnych części. Ilości soli i pieprzu dobierz do smaku, po spróbowaniu gotowego sosu.

Założeniem jest zwykła kuchenka z możliwością gotowania w garnku i na patelni jednocześnie. Wybierz makaron gotujący się do 12 minut i czerwoną soczewicę o czasie gotowania do 15 minut. Twarde składniki zawsze gotuj do odpowiedniej miękkości, nawet jeśli zegar przekroczy proponowany czas. Wielkość porcji możesz zmienić, przeliczając wszystkie składniki razem.

1. Makaron z ciecierzycą w pomidorach, około 20 minut

Dwie porcje. Potrzebujesz garnka, sitka i szerokiej patelni. Sos przygotowujesz w czasie, gdy woda się zagotowuje i gotuje się makaron.

• 160 g suchego makaronu, na przykład penne
• 240 g ciecierzycy po odsączeniu
• 300 g passaty pomidorowej
• 100 g obranej cebuli
• 10 g oleju lub oliwy
• 1 g suszonego oregano, sól i pieprz do smaku

1. Zagotuj wodę do makaronu. W tym czasie pokrój cebulę w drobną kostkę, a ciecierzycę odsącz i opłucz.
2. Rozgrzej olej na patelni. Smaż cebulę na średnim ogniu przez około 4 minuty, mieszając.
3. Dodaj passatę, oregano i ciecierzycę. Gotuj sos na małym ogniu przez 8–10 minut.
4. Makaron ugotuj zgodnie z czasem na opakowaniu. Zachowaj około 50 ml wody z gotowania, a makaron odcedź.
5. Przełóż makaron do sosu. Wymieszaj, dodając trochę zachowanej wody, jeśli sos jest zbyt gęsty. Dopraw i rozdziel na dwa talerze.

2. Kuskus z cukinią i fetą, około 22 minut

Dwie porcje. Przygotuj patelnię i miskę z pokrywką lub talerzem. Feta jest słona, dlatego przed dodaniem soli spróbuj gotowego dania.

• 140 g suchego kuskusu
• 300 g cukinii
• 200 g pomidorów
• 100 g fety
• 10 g oleju lub oliwy
• 20 ml soku z cytryny
• Wrzątek w ilości podanej na opakowaniu kuskusu, sól i pieprz do smaku

1. Zagotuj wodę. Umyj cukinię i pomidory. Cukinię pokrój w ćwierćplasterki grubości około 5 mm, a pomidory w kostkę.
2. Wsyp kuskus do miski, zalej ilością wrzątku zalecaną przez producenta i przykryj na czas wskazany na opakowaniu, zwykle około 5 minut.
3. Rozgrzej olej na dużej patelni. Smaż cukinię przez 7–9 minut, mieszając, aż zmięknie i miejscami się zarumieni. Dodaj pomidory na ostatnie 2 minuty.
4. Rozluźnij kuskus widelcem. Wymieszaj z warzywami i sokiem z cytryny. Dodaj pokruszoną fetę i pieprz, a następnie rozdziel na dwie porcje.

3. Curry z czerwonej soczewicy i szpinaku, około 28 minut

Dwie porcje gęstego dania z jednego garnka. Soczewicę gotujesz bez wcześniejszego namaczania. Do tej wersji nie doliczono osobnego ryżu ani pieczywa.

• 120 g suchej czerwonej soczewicy
• 200 g mrożonego szpinaku
• 250 g passaty pomidorowej
• 200 ml mleczka kokosowego
• 100 g obranej cebuli
• 10 g oleju lub oliwy
• 4 g przyprawy curry, sól i pieprz do smaku
• Około 200 ml wody, z możliwością dolania podczas gotowania

1. Cebulę pokrój drobno. Soczewicę opłucz na sitku. Rozgrzej olej w garnku i smaż cebulę przez 3 minuty.
2. Dodaj curry i mieszaj przez około 20 sekund. Wlej wodę, dodaj soczewicę i mleczko kokosowe. Doprowadź do łagodnego wrzenia.
3. Gotuj według czasu podanego na opakowaniu soczewicy, orientacyjnie 12–15 minut. Mieszaj co kilka minut i dolewaj wodę, jeśli danie przywiera.
4. Po około 8 minutach dodaj mrożony szpinak. Rozdziel go łyżką, gdy zacznie się rozmrażać, i nadal gotuj.
5. Gdy soczewica jest miękka, dodaj passatę. Podgrzewaj jeszcze przez około 3 minuty, dopraw i sprawdź, czy szpinak jest gorący w całym daniu. Podziel na dwie porcje.

4. Tortille z fasolą i papryką, około 22 minut

Dwie porcje, po dwie średnie tortille na osobę. Ciepły farsz przygotujesz na patelni, a jogurt dodasz dopiero podczas składania.

• 4 średnie tortille pszenne, łącznie około 240 g
• 240 g czerwonej fasoli po odsączeniu
• 150 g kukurydzy po odsączeniu
• 200 g oczyszczonej papryki
• 100 g jogurtu naturalnego
• 10 g oleju lub oliwy
• 2 g słodkiej papryki w proszku, sól i pieprz do smaku

1. Fasolę i kukurydzę odsącz. Fasolę opłucz. Umytą paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paski.
2. Rozgrzej olej na patelni. Smaż paprykę przez około 6 minut, aż zmięknie. Dodaj fasolę, kukurydzę i paprykę w proszku, a następnie podgrzewaj jeszcze przez 3–4 minuty.
3. W tym czasie dopraw jogurt pieprzem i niewielką ilością soli. Podgrzej tortille na drugiej suchej patelni lub według instrukcji na opakowaniu.
4. Rozdziel farsz między cztery tortille. Dodaj jogurt, zawiń spód i boki. Podawaj po dwie sztuki na porcję.

5. Ziemniaki z jajkami i szpinakiem, około 28 minut

Dwie porcje. Małe kawałki ziemniaków gotują się szybciej, ale przed odcedzeniem sprawdź je widelcem. Do dania potrzebujesz garnka i patelni z pokrywką.

• 500 g surowych obranych ziemniaków
• 4 jajka
• 200 g mrożonego szpinaku
• 100 g obranej cebuli
• 10 g oleju lub oliwy
• Sól i pieprz do smaku

1. Zagotuj wodę w garnku. Ziemniaki pokrój w kostkę o boku około 1 cm, a cebulę drobno posiekaj.
2. Wrzuć ziemniaki do wrzącej wody i gotuj około 10–12 minut, do miękkości. W tym czasie rozgrzej olej na patelni i smaż cebulę przez 4 minuty.
3. Dodaj szpinak do cebuli oraz 2–3 łyżki wody. Podgrzewaj pod przykryciem przez około 6 minut, mieszając i rozdzielając rozmrażający się szpinak. Potem zdejmij pokrywkę, żeby odparować nadmiar wody.
4. Miękkie ziemniaki odcedź i przełóż na patelnię. Wymieszaj, dopraw i zrób cztery zagłębienia. Wbij do nich jajka.
5. Przykryj i smaż na małym ogniu, aż białka i żółtka całkowicie się zetną, orientacyjnie 5–7 minut. Jeśli potrzeba więcej czasu, kontynuuj podgrzewanie. Podawaj po dwa jajka z połową warzyw na porcję.

6. Makaron z pieczarkami i groszkiem, około 25 minut

Dwie porcje. Jogurt dodaj po zdjęciu patelni z ognia, żeby ograniczyć rozwarstwienie sosu. Nie potrzebujesz śmietanki ani osobno przygotowanego bulionu.

• 160 g suchego makaronu
• 300 g oczyszczonych pieczarek
• 200 g mrożonego groszku
• 150 g jogurtu naturalnego
• 100 g obranej cebuli
• 10 g oleju lub oliwy
• Sól i pieprz do smaku

1. Zagotuj wodę do makaronu. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w drobną kostkę.
2. Rozgrzej olej na szerokiej patelni. Smaż cebulę przez 3 minuty, dodaj pieczarki i smaż jeszcze przez 7–9 minut, aż odparuje większość płynu.
3. Makaron gotuj zgodnie z opakowaniem. Groszek dodaj do garnka na czas potrzebny do jego ugotowania według opakowania, zwykle ostatnie 4–6 minut. Jeśli potrzebuje więcej czasu niż makaron, ugotuj go osobno.
4. Zachowaj około 50 ml wody z gotowania. Makaron i groszek odcedź, przełóż do pieczarek i wymieszaj.
5. Zdejmij patelnię z ognia. Po około minucie dodaj jogurt i łyżkę zachowanej wody, mieszając do uzyskania sosu. Dopraw, w razie potrzeby dodaj kolejną łyżkę wody i od razu podawaj.

7. Zupa pomidorowa z białą fasolą, około 28 minut

Dwie porcje z pieczywem. Marchew pokrój cienko, żeby zdążyła zmięknąć. Część fasoli możesz rozgnieść łyżką przy ściance garnka, jeśli wolisz gęstszą zupę.

• 240 g białej fasoli po odsączeniu
• 300 g passaty pomidorowej
• 200 g obranej marchwi
• 100 g obranej cebuli
• 10 g oleju lub oliwy
• 160 g pieczywa do podania
• 2 g słodkiej papryki w proszku i 2 g suszonego oregano
• 500 ml wody, sól i pieprz do smaku

1. Marchew pokrój w półplasterki grubości około 3 mm, a cebulę drobno posiekaj. Fasolę odsącz i opłucz.
2. Rozgrzej olej w garnku. Smaż cebulę i marchew przez około 4 minuty, mieszając. Dodaj paprykę w proszku oraz oregano i krótko wymieszaj.
3. Wlej wodę. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez około 12–15 minut, aż marchew zmięknie.
4. Dodaj passatę i fasolę. Podgrzewaj jeszcze przez 4–5 minut. Dopraw, w razie potrzeby dolej trochę wody i podawaj z 80 g pieczywa na osobę.

Wspólna lista zakupów na wszystkie siedem obiadów

Lista obejmuje 14 porcji, czyli siedem obiadów dla dwóch osób, bez śniadań i kolacji. Podaje ilości potrzebne do przepisów, a nie liczbę opakowań. Najpierw odejmij zapasy. Puszki dobierz według masy po odsączeniu, a warzyw kup tyle, żeby po oczyszczeniu zostały wskazane ilości.

Passata pojawia się w trzech daniach: 300 g do makaronu, 250 g do curry i 300 g do zupy, razem 850 g. Jogurt to 100 g do tortilli i 150 g do makaronu z pieczarkami, razem 250 g. Takie sumowanie ułatwia sprawdzenie listy przed wyjściem do sklepu.

Nie trzymaj jednego otwartego opakowania passaty przez cały tydzień bez sprawdzenia instrukcji producenta. Możesz od razu zamrozić odmierzone 250 g i 300 g na późniejsze dni, jeśli etykieta dopuszcza mrożenie, albo kupić mniejsze opakowania. Podobnie dobierz jogurt do dni użycia. Niewykorzystane suche produkty i mrożonki zostaną na kolejne posiłki.

Jak dopasować ten tydzień do swojej kuchni

Przy jednym palniku wybierz studenckie obiady w jednym garnku. Jeśli masz 500 g wołowiny, sprawdź trzy dania z mięsa mielonego, każde z tego samego rozmiaru opakowania. Na spotkanie wymagające więcej czasu przyda się osobny obiad dla sześciu osób z harmonogramem.

Jeżeli gotujesz tylko dla siebie, podziel ilości każdego składnika przez dwa. W przypadku tortilli będzie to dwie sztuki, a w daniu z jajkami dwa jajka. Drugą połowę otwartej puszki zaplanuj do posiłku w terminie wskazanym na opakowaniu. Więcej takich połączeń znajdziesz w jadłospisie dla jednej osoby.

Przy ograniczeniach żywieniowych sprawdź wszystkie produkty, szczególnie makaron, tortille, kuskus, fetę i mieszankę curry. Zmiana jednego składnika może zmienić także potrzebną ilość wody i czas gotowania. Feta do wersji wegetariańskiej powinna być odpowiednia dla tej diety. Jogurt bez laktozy nie nadaje się do jadłospisu bez nabiału.

Porcję ugotowaną na później schłodź i umieść w lodówce w ciągu dwóch godzin. Wykorzystaj ją w ciągu 48 godzin lub zamroź. Odgrzewaj tylko raz, dokładnie w całej objętości. Te zasady opisuje Food Standards Agency.

W SmakPlanie możesz wybrać limit czasu gotowania i korzystać z przepisów krok po kroku. Propozycje w tym artykule stanowią osobny zestaw inspiracji. Gdy planujesz także śniadania i kolacje, pomocny będzie jadłospis na tydzień z listą zakupów.