Jadłospis dla jednej osoby: 7 dni bez nadmiaru zakupów

Zaplanuj drugą połowę opakowania od razu

Jeśli wolisz własne propozycje, wypróbuj generator jadłospisu dla jednej osoby. Wybierz dietę, cel kalorii i czas gotowania, a potem sprawdź przepisy i zakupy.

Wybierz dzień dla pierwszej i drugiej części produktu, zanim trafi do koszyka. Puszka z 240 g ciecierzycy po odsączeniu pasuje do dwóch posiłków po 120 g. Opakowanie twarogu 250 g można podzielić na dwie kolacje po 125 g. Jeśli etykieta wymaga krótszego czasu wykorzystania po otwarciu, zmień kolejność posiłków.

• Kupuj tyle świeżych produktów, ile ma zastosowanie w najbliższych dniach. W tym planie większa różnorodność nie wymaga osobnego sera i innej puszki do każdego posiłku.
• Przeliczaj przepisy dla dwóch osób dzieląc wszystkie składniki przez dwa. Przy gotowaniu na jutro zachowaj dwie porcje, ale odłóż drugą przed rozpoczęciem posiłku.
• Suche produkty mogą zostać na kolejny tydzień. Nie próbuj kończyć opakowania makaronu tylko po to, żeby lista nie miała nadwyżek.
• Odmierz i podpisz porcje do zamrażarki. Zapis „sos z soczewicy, niedziela” jest bardziej użyteczny niż pojemnik, którego zawartości trzeba się domyślać.

Jadłospis na siedem dni dla jednej osoby

Ilości w tabeli i instrukcjach dotyczą jednej osoby. Owoce i warzywa waż jako części jadalne, produkty suche przed gotowaniem, a zawartość puszek po odsączeniu. Plan nie ma przypisanej kaloryczności. Możesz powiększyć porcje lub dodać przekąskę, przeliczając wtedy zakupy.

Płatki wymieszaj z około 100 ml gorącej wody i odstaw zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj jogurt, pokrojony owoc i orzechy. W śniadaniach z jajkami użyj wskazanych 5 g oleju, przygotuj jajecznicę do pełnego ścięcia i podaj z pomidorem oraz pieczywem. Twaróg na kolację możesz rozgnieść widelcem i doprawić, a ogórek podać osobno.

Poniedziałek: sos z soczewicy na trzy porcje

Przygotuj trzy porcje sosu, ale makaron gotuj na świeżo w dniu podania. Do całego sosu potrzebujesz 150 g suchej czerwonej soczewicy, 500 g passaty, 300 g obranej marchwi, 150 g obranej cebuli, 15 g oleju, około 450 ml wody oraz soli, pieprzu i suszonego oregano do smaku. Do każdego obiadu odmierz osobno 80 g suchego makaronu.

1. Cebulę drobno posiekaj, marchew zetrzyj na grubej tarce, a soczewicę opłucz.
2. W garnku rozgrzej olej. Smaż cebulę i marchew przez około 5 minut. Dodaj soczewicę i wodę, doprowadź do wrzenia.
3. Gotuj według czasu na opakowaniu soczewicy do miękkości, mieszając i w razie potrzeby dolewając wodę. Dodaj passatę oraz przyprawy i gotuj jeszcze przez 5 minut.
4. Wymieszaj gotowy sos i podziel go na trzy równe porcje. Jedną podaj z ugotowanym makaronem, drugą odłóż na wtorek, a trzecią po szybkim schłodzeniu zamroź na niedzielę.

W sobotę wieczorem przenieś zamrożoną porcję do lodówki. W niedzielę dokładnie ją odgrzej i podaj z nową porcją makaronu. Nie przechowuj niedzielnego sosu w lodówce przez cały tydzień.

Środa: kuskus z ciecierzycą na dwa obiady

Na dwie porcje potrzebujesz 120 g suchego kuskusu, 240 g ciecierzycy po odsączeniu, 300 g cukinii, 100 g fety, 10 g oleju i 20 ml soku z cytryny. Do gotowania użyj ilości wody podanej na opakowaniu kuskusu. Sól i pieprz dodaj po spróbowaniu dania.

1. Przygotuj kuskus zgodnie z opakowaniem. Ciecierzycę odsącz i opłucz, cukinię umyj i pokrój w cienkie ćwierćplasterki.
2. Rozgrzej olej na patelni. Smaż cukinię przez około 8 minut, aż będzie miękka. Dodaj ciecierzycę i podgrzewaj jeszcze przez 2–3 minuty.
3. Wymieszaj kuskus z cukinią, ciecierzycą i sokiem z cytryny. Podziel na dwie równe porcje. Każdą podawaj z 50 g fety, drugą część sera przechowując zgodnie z etykietą.
4. Czwartkową porcję bez sera szybko schłodź i schowaj do lodówki. Następnego dnia odgrzej dokładnie, a fetę dodaj przed podaniem.

Jeżeli kupujesz jedną cukinię ważącą 450 g części jadalnej, pozostałe 150 g od razu pokrój i zamroź do niedzielnego omletu. Możesz też kupić osobną małą porcję warzywa później. Nie potrzebujesz zakładać, że pokrojona cukinia zachowa odpowiednią jakość przez wszystkie kolejne dni.

Piątek: ziemniaki z pieczarkami i jajkami

Na dwa obiady przygotuj 500 g surowych obranych ziemniaków, 300 g oczyszczonych pieczarek, 100 g obranej cebuli, 4 jajka, 10 g oleju oraz sól i pieprz. Jajka możesz ugotować w osobnym garnku, a następnie podzielić całe danie na dwie porcje.

1. Ziemniaki pokrój na podobnej wielkości małe kawałki. Ugotuj w wodzie do miękkości i odcedź.
2. Jajka ugotuj na twardo, orientacyjnie 9–10 minut od łagodnego wrzenia. Schłodź je w zimnej wodzie.
3. W czasie gotowania pokrój cebulę i pieczarki. Rozgrzej olej na patelni, smaż cebulę przez 3 minuty, dodaj pieczarki i smaż około 8–10 minut, aż odparuje większość płynu.
4. Wymieszaj ziemniaki z pieczarkami, dopraw i rozdziel po połowie. Podawaj z dwoma jajkami na porcję. Drugą porcję wraz z jajkami schłodź i schowaj na sobotę.

Dwie proste kolacje z końcówek produktów

Sałatka z białej fasoli na środę i czwartek wykorzystuje jedną puszkę: 240 g fasoli po odsączeniu. Każdego dnia wymieszaj 120 g opłukanej fasoli ze 100 g świeżo startej marchwi, 5 g oleju i 5 ml soku z cytryny. Dopraw i podaj z 80 g chleba. Niewykorzystaną fasolę przełóż do zamkniętego pojemnika i przechowuj zgodnie z instrukcją po otwarciu.

Niedzielny omlet wymaga 2 jajek, 150 g cukinii, 150 g pomidora, 5 g oleju i 80 g chleba. Cukinię podsmaż na oleju do miękkości. Jeśli jest zamrożona, dodaj ją na patelnię i najpierw odparuj wodę. Dodaj pokrojonego pomidora, podgrzewaj przez 2–3 minuty, wlej roztrzepane jajka i smaż pod przykryciem na małym ogniu do pełnego ścięcia.

Dokładna lista składników na 21 posiłków

Poniżej są sumy użyte w całym menu, bez dodatkowych przekąsek i napojów. Woda do gotowania oraz doprawianie solą, pieprzem i oregano nie zostały wyrażone jako zakupy w gramach. Odejmij produkty, które już masz, a potem dobierz opakowania.

Chleb to 240 g do trzech śniadań i 560 g do siedmiu kolacji, razem 800 g. Jajka to 6 sztuk na śniadania, 4 do piątkowego i sobotniego obiadu oraz 2 do niedzielnego omletu. Właśnie takie małe sumy najłatwiej przeoczyć, gdy tworzy się listę z samych nazw produktów.

Co zrobić z otwartymi opakowaniami i nadwyżką

Z chleba zostaw 160 g na poniedziałkową i wtorkową kolację. Pozostałe 640 g możesz od razu zamrozić w porcjach po 80 g i wyjmować wtedy, gdy będą potrzebne. Nie zamrażaj produktów z widocznymi oznakami zepsucia. Przy zakupie większych paczek kaszy, soczewicy lub orzechów wpisz niewykorzystaną ilość do zapasów na następny tydzień.

Zakupy świeżych produktów możesz podzielić na dwa wyjścia. Nabiał na piątek i sobotę oraz pieczarki kup w drugiej części tygodnia, jeśli terminy lub dostępne miejsce w lodówce tego wymagają. Gotowy plan ma pasować do rzeczywistych produktów, dlatego nie trzymaj się kolejności kosztem ich jakości.

Dwie porcje wymagają także planu przechowywania

Odkładaną porcję podziel do małego pojemnika i szybko schłodź, a następnie włóż do lodówki w ciągu dwóch godzin. Ustaw lodówkę na 0–5°C i sprawdzaj temperaturę termometrem. Posiłek na następny dzień wykorzystaj w ciągu 48 godzin lub zamroź wcześniej. To zalecenia Food Standards Agency dotyczące chłodzenia i mrożenia.

Zamrożony sos rozmrażaj w lodówce i wykorzystaj w ciągu 24 godzin od pełnego rozmrożenia. Odgrzewaj tylko swoją porcję, jeden raz, aż będzie gorąca także w środku. Jeśli na opakowaniu produktu widnieją dodatkowe instrukcje, uwzględnij je. Nie sprawdzaj bezpieczeństwa gotowego dania wyłącznie przez wąchanie.

W kolejnym tygodniu zacznij od tego, co zostało

Po takim tygodniu masz jeszcze suche produkty, które mogą stać się bazą nowych posiłków. Zostaw sprawdzone śniadanie, zmień dwa obiady i najpierw wykorzystaj otwarte opakowania. Pomocny będzie poradnik gotowania z dostępnych zapasów.

W SmakPlanie możesz zapisać plan do ponownego użycia i wpisać pozostałe ilości w Spiżarni. Zapasy aktualizujesz samodzielnie. Jeśli zwiększysz porcje lub zamienisz posiłek, sprawdź nową listę zakupów. Dzięki temu kolejny tydzień zaczyna się od konkretnych ilości, a nie od przypomnienia sobie, co było w lodówce w poniedziałek.