Ustal, gdzie przechowasz i podgrzejesz lunch

Przed zakupami sprawdź trzy rzeczy: miejsce w domowej lodówce i zamrażarce, możliwość utrzymania chłodu podczas dojazdu oraz lodówkę i kuchenkę mikrofalową w pracy. Ten zestaw zakłada dostęp do chłodzenia, a cztery dania do odgrzania. Sałatkę z kuskusem możesz zjeść na zimno, po prawidłowym przygotowaniu i schłodzeniu.

• Przygotuj szczelne pojemniki nadające się do żywności. Do mikrofalówki używaj tylko tych, których producent na to pozwala.
• Przydadzą się małe etykiety lub marker do zapisania daty przygotowania oraz dnia wykorzystania. Opisz też pojemnik z mrożonym sosem.
• Zabierz torbę z wkładem chłodzącym, a po przyjściu do pracy włóż lunch do lodówki. Nie zostawiaj go na biurku do południa.

Menu jest bezmięsne i opiera się na strączkach oraz tofu. To wygodny punkt startu, bo jeden sos można podać z różnymi dodatkami. Jeśli nie lubisz któregoś dania, zamień je przed zrobieniem zakupów. Przy pięciu pudełkach niesmak do jednego składnika szybko staje się codziennym problemem.

Pięć lunchów: co ugotować i kiedy

Niedzielne gotowanie: jeden sos i dwa gotowe pudełka

Baza sosu z soczewicy, dwie porcje. Przygotuj 120 g suchej czerwonej soczewicy, 400 g passaty, 100 g cebuli, 200 g marchewki, 6 g czosnku i 20 g oleju rzepakowego. Posiekaj cebulę i czosnek, zetrzyj marchew. Na oleju podsmaż cebulę z marchewką, dodaj czosnek, opłukaną soczewicę, passatę i około 300 ml wody. Duś około 20 minut, do miękkości soczewicy. Dolewaj wodę, jeśli sos gęstnieje przed ugotowaniem ziaren. Dopraw pieprzem i oregano, potem podziel gotowy sos na dwie równe porcje.

Poniedziałek: makaron z soczewicą. Ugotuj 80 g suchego makaronu pełnoziarnistego według opakowania i połącz z połową sosu. Przełóż do niewielkiego pojemnika, szybko schłodź i włóż do lodówki. Drugą połowę sosu schłodź oddzielnie i zamroź na środę. Nie dodawaj do niej teraz ryżu.

Wtorek: kuskus z ciecierzycą. Potrzebujesz 80 g suchego kuskusu, 150 g ciecierzycy po odsączeniu, 200 g cukinii, 150 g papryki, 10 g oleju i 15 ml soku z cytryny. Kuskus przygotuj z wodą zgodnie z opakowaniem. Pokrojone warzywa podsmaż na oleju do miękkości, dodaj ciecierzycę i podgrzej. Połącz z kuskusem oraz cytryną, dopraw papryką i pieprzem. Szybko schłodź i włóż do lodówki. Nie dodajemy sałaty ani jogurtowego sosu, które trzeba byłoby przechowywać osobno.

Środa: ryż z soczewicą i szpinakiem. We wtorek wieczorem przenieś zamrożony sos do lodówki, w pojemniku. W środę rano ugotuj 75 g suchego ryżu i 100 g świeżego szpinaku według potrzeb dania. Ryż szybko schłodź i zapakuj oddzielnie od rozmrożonego sosu ze szpinakiem. Szpinak możesz krótko ugotować w małej ilości wody i odcedzić. Sos pozostaw zimny do lunchu, aby odgrzać go tylko raz. W pracy podgrzej całość dokładnie i zjedz od razu.

Jeśli nie możesz ugotować ryżu w środę rano, przygotuj go we wtorek wieczorem i zachowaj limit 24 godzin. Inną opcją jest zamrożenie świeżo ugotowanej porcji, po szybkim schłodzeniu, a następnie jej rozmrożenie w lodówce razem z sosem.

Środowe gotowanie: tofu i nadzienie do tortilli

Czwartek: tofu z brokułem. Przygotuj 180 g naturalnego tofu, 75 g suchego ryżu, 200 g brokułu, 10 g oleju i 15 ml sosu sojowego. Ugotuj ryż według opakowania, a brokuł do odpowiadającej Ci miękkości. Osusz tofu, pokrój i podsmaż na oleju, obracając kawałki. Pod koniec dodaj sos sojowy. Schłodź składniki w małych porcjach i zapakuj. Ryż przygotowany w środę wieczorem przeznacz na czwartkowy lunch, nie na piątek.

Piątek: tortilla z fasolą. Odważ 150 g czerwonej fasoli z puszki po odsączeniu, 80 g kukurydzy po odsączeniu, 100 g passaty, 50 g cebuli, 50 g świeżego szpinaku i 5 g oleju. Na oleju podsmaż cebulę, dodaj passatę, fasolę, kukurydzę, szpinak oraz kumin i słodką paprykę. Podgrzej, mieszając, aż całość będzie gorąca, a nadmiar płynu odparuje. Schłodź i przechowuj w lodówce. W piątek odgrzej nadzienie i nałóż do tortilli o masie 70 g. Placek przechowuj zgodnie z jego opakowaniem.

Zbyt płynny sos rozmiękcza tortillę i może wypłynąć w torbie. Dlatego nadzienie jedzie w osobnym pojemniku, a placek składasz dopiero przy posiłku. Jeśli tortille są małe, użyj dwóch o łącznej masie około 70 g. Większa ilość pieczywa oznacza zmianę porcji i listy zakupów.

Lista zakupów do pięciu lunchów

Puszki zwykle dadzą więcej niż potrzebujesz. Odsącz, odważ porcję i zaplanuj resztę na inną potrawę lub zamrożenie zgodnie z instrukcją produktu. Nie otwieraj fasoli i kukurydzy w niedzielę, jeśli potrzebujesz ich dopiero w środę. Pozostałą passatę także przechowuj według etykiety; możesz od razu zamrozić środowe 100 g w osobnym pojemniku i rozmrozić na drugą sesję.

Ta lista obejmuje obiady do pracy. Śniadania, kolacje, przekąski i napoje trzeba dopisać osobno. Jeśli chcesz połączyć je w jeden plan, skorzystaj z poradnika lista zakupów na tydzień.

Dwie sesje gotowania krok po kroku

1. Niedziela, około 17:00: wyjmij pojemniki i podpisz je. Umyj warzywa. Zacznij od krojenia cebuli i tarcia marchewki do sosu.
2. Gdy sos się dusi, ugotuj makaron. Na drugiej patelni przygotuj cukinię i paprykę z ciecierzycą, a kuskus zrób według opakowania.
3. Około 18:00 podziel sos, połącz poniedziałkową porcję z makaronem i przygotuj kuskus. Zacznij szybkie chłodzenie w płytkich pojemnikach. Dwie porcje przeznacz do lodówki, środowy sos do zamrażarki po schłodzeniu.
4. Wtorek wieczorem: przenieś środowy sos do lodówki. Środa rano: ugotuj ryż i szpinak, schłodź, spakuj lunch i zachowaj chłód podczas transportu.
5. Środa, około 18:15: wstaw ryż i brokuł, podsmaż tofu. Następnie na patelni przygotuj fasolowe nadzienie. Około 19:00 zacznij chłodzenie obu zestawów. Zaplanuj czwartkowy i piątkowy lunch według godziny przygotowania.

Na pierwszą sesję zarezerwuj orientacyjnie godzinę, na drugą 30–45 minut, plus czas potrzebny do bezpiecznego schłodzenia. Nie wkładaj zadań w sztywny wyścig z zegarkiem. Jeśli masz jeden palnik, gotuj kolejno i od razu schładzaj dania, które są już gotowe.

Chłodzenie, ryż i odgrzewanie: zasady, które zmieniają plan

Według Food Standards Agency lodówka powinna mieć 0–5°C, a zamrażarka około −18°C. Gotowe dania podziel na małe porcje, szybko schłodź i włóż do lodówki w ciągu 1–2 godzin. Wykorzystaj je w 48 godzin albo zamroź. Rozmrażaj w lodówce i zjedz w ciągu 24 godzin od pełnego rozmrożenia. Respektuj też krótsze instrukcje z etykiety produktu.

Ryż wymaga krótszego terminu: FSA zaleca schłodzenie go możliwie szybko, najlepiej w ciągu godziny, przechowywanie w lodówce najwyżej 24 godziny i odgrzewanie tylko raz. Porcję do zamrożenia także schłodź i umieść w zamrażarce w ciągu godziny od ugotowania. Nie zostawiaj ryżu do stygnięcia w garnku lub urządzeniu do gotowania. Odgrzanie nie naprawia niewłaściwego wcześniejszego przechowywania.

Posiłek odgrzewaj tylko raz i do gorąca w całej objętości. W mikrofalówce wymieszaj danie, ponieważ środek może pozostać chłodny. Sprawdź także instrukcję urządzenia i wymagany czas odstawienia. Wyjmij tylko porcję, którą zamierzasz zjeść.

Ułatw sobie kolejny tydzień

Na mniejszy początek wybierz kurczaka z ryżem na ciepły obiad i zimny lunch. To osobne menu z mięsem, z jedną partią bazy na dwa posiłki dla dwóch osób. Przygotuj je według jego listy zakupów, zamiast dopisywać do pięciu bezmięsnych lunchów powyżej.

Przy gotowaniu w piekarniku pomocny będzie arkusz zapiekanki na dwie lub cztery porcje. Pokazuje ilości do konkretnej zapiekanki z kurczakiem i brokułami oraz organizację pracy z jednym większym lub dwoma mniejszymi naczyniami.

Jeśli zamiast pięciu lunchów chcesz zbudować zapas do zamrażarki, wybierz trzy dania do zamrożenia na 12 porcji. Pojedyncze lunchboxy do pracy do odgrzania pomogą wtedy, gdy potrzebujesz dwóch porcji bez planowania całego tygodnia.

Po pierwszym tygodniu zapisz, które pudełko było wygodne do spakowania, czy porcja wystarczyła i czego zostało zbyt dużo. Następny plan oprzyj na tych odpowiedziach. Możesz powtórzyć dwa obiady, wymienić jeden sos i zmniejszyć zakupy produktu, który regularnie zostaje.

Nie musisz planować całego tygodnia naraz. Przy nieregularnych dniach w biurze zacznij od dwóch lunchów. Gdy w ostatniej chwili zostajesz w domu, zamroź porcję odpowiednio wcześnie, zamiast odkładać ją codziennie o kolejny dzień. Więcej pomysłów na mniejsze ilości znajdziesz w jadłospisie dla jednej osoby.

W SmakPlanie możesz zaplanować posiłki, sprawdzić wspólną listę zakupów i uwzględnić zapasy ze spiżarni. Harmonogram chłodzenia oraz daty na pojemnikach nadal prowadź osobno. To one decydują, którą porcję wyjąć z lodówki, a którą rozmrozić.