Jadłospis wegetariański na tydzień: proste przepisy i lista zakupów

Co obejmuje ten plan i jak czytać ilości

Chcesz propozycje według własnego celu kalorii i czasu gotowania? Otwórz generator jadłospisu i wybierz dietę wegetariańską. Przepisy oraz lista zakupów dopasują się do wygenerowanego dnia.

Plan jest laktoowowegetariański: zawiera mleko, jogurt, twaróg i jajka, nie zawiera mięsa ani ryb. Każdy przepis poniżej opisuje jedną porcję. Płatki, makaron, ryż i soczewicę waż przed gotowaniem, ciecierzycę po odsączeniu, a warzywa i owoce po usunięciu niejadalnych części. Woda do gotowania nie wchodzi do listy zakupów.

Przy większym apetycie zwiększ porcję lub dodaj przekąskę i dopisz jej składniki do listy. Przy gotowaniu dla dwóch osób pomnóż wszystkie gramatury przez dwa. Czasy są orientacyjne i zależą od sprzętu oraz tempa krojenia.

Jadłospis wegetariański na 7 dni

Powtarzające się danie oznacza ponowne przygotowanie albo prawidłowo zamrożoną porcję, nie przechowywanie całego tygodnia w lodówce. Ryż gotuj w dniu posiłku. Przy krótszym tygodniu skorzystaj z zasad opisanych w poradniku jadłospis na tydzień z listą zakupów.

Trzy śniadania, które łatwo powtórzyć

• Owsianka z jabłkiem, około 10 minut: 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka, 150 g jabłka i 15 g orzechów włoskich. Podgrzej mleko z płatkami i pokrojonym jabłkiem. Gotuj łagodnie, mieszając, do miękkości płatków. Jeśli owsianka jest zbyt gęsta, dolej wody. Posyp posiekanymi orzechami.
• Jogurt z bananem, około 5 minut: 200 g jogurtu naturalnego, 40 g płatków owsianych, 120 g banana i 15 g orzechów włoskich. Wymieszaj jogurt z płatkami, dodaj pokrojonego banana i orzechy. Możesz odstawić na kilka minut, żeby płatki zmiękły.
• Jajka z pieczywem, około 10 minut: 2 jajka, 80 g pieczywa pełnoziarnistego, 150 g pomidora i 5 g oleju rzepakowego. Na oleju przygotuj jajecznicę do ścięcia białka i żółtka. Podaj z pieczywem i pokrojonym pomidorem.

Cztery obiady bez mięsa

Makaron z soczewicą, około 30 minut. Przygotuj 80 g makaronu pełnoziarnistego, 60 g czerwonej soczewicy, 200 g passaty, 50 g cebuli, 100 g marchewki, 3 g czosnku i 10 g oleju. Posiekaj cebulę i czosnek, marchew zetrzyj. Podsmaż cebulę z marchewką na oleju, dodaj czosnek, opłukaną soczewicę, passatę i około 150 ml wody. Duś do miękkości soczewicy, dolewając wodę w razie potrzeby. Dopraw pieprzem i oregano. Ugotuj makaron według opakowania i połącz z sosem.

Ciecierzyca z ryżem, około 25 minut. Potrzebujesz 150 g ciecierzycy po odsączeniu, 75 g ryżu, 200 g cukinii, 150 g papryki, 3 g czosnku, 10 g oleju, 50 g jogurtu i 10 ml soku z cytryny. Ugotuj ryż według opakowania. Cukinię i paprykę pokrój, podsmaż na oleju, dodaj czosnek, słodką paprykę oraz ciecierzycę. Podgrzej do gorąca. Jogurt wymieszaj z cytryną i podaj jako sos obok ryżu i warzyw.

Tofu z ziemniakami i brokułem, około 30 minut. Odważ 180 g naturalnego tofu, 250 g ziemniaków, 200 g brokułu, 10 g oleju, 50 g jogurtu i 10 ml soku z cytryny. Ziemniaki pokrój i ugotuj do miękkości. Brokuł ugotuj oddzielnie do odpowiadającej Ci miękkości. Osuszone tofu pokrój, dopraw papryką i pieprzem, a następnie podsmaż na oleju, obracając. Jogurt połącz z cytryną. Podaj wszystkie składniki razem.

Omlet z pieczarkami, około 20 minut. Przygotuj 2 jajka, 150 g pieczarek, 100 g szpinaku, 50 g cebuli, 10 g oleju i 80 g pieczywa. Posiekaną cebulę i pokrojone pieczarki smaż na oleju, aż odparuje nadmiar wody. Dodaj szpinak, potem roztrzepane jajka. Smaż pod przykryciem na małym ogniu do pełnego ścięcia. Podaj z pieczywem.

Kolacje z produktów, które już masz na liście

• Kanapki z hummusem, około 10 minut: zmiksuj 120 g odsączonej ciecierzycy, 15 g tahini, 15 ml soku z cytryny, 3 g czosnku i 5 g oleju z odrobiną wody. Podaj z 80 g pieczywa, 150 g ogórka i 100 g pomidora. Pasta ma być gładka i łatwa do rozsmarowania.
• Twaróg z warzywami, około 5 minut: rozdrobnij 150 g twarogu, skrop 5 g oleju i dopraw pieprzem. Podaj z 80 g pieczywa, 150 g ogórka i 80 g rzodkiewek. Warzywa możesz pokroić osobno albo wymieszać z twarogiem.
• Zupa z soczewicy, około 25 minut: podsmaż 50 g cebuli i 150 g pokrojonej marchewki na 5 g oleju. Dodaj 50 g opłukanej czerwonej soczewicy, 150 g passaty i około 350 ml wody. Gotuj do miękkości, dopraw kuminem i pieprzem. Podaj z 60 g pieczywa. Wodą dopasuj gęstość zupy.
• Sałatka z ciecierzycą, około 10 minut: połącz 120 g odsączonej ciecierzycy, 150 g pomidora, 150 g ogórka i 50 g sałaty. Dodaj 10 g oleju i 15 ml soku z cytryny. Podaj z 80 g pieczywa. Sos dodaj bezpośrednio przed jedzeniem.

Jedna lista zakupów na cały tydzień

Poniżej są sumy składników dla dokładnie tego menu. To potrzebna ilość, nie zawsze rozmiar opakowania. Najpierw odejmij zapasy. Ciecierzyca ma łącznie ważyć 660 g po odsączeniu, więc sprawdź tę wartość na puszkach. Przykładowo trzy puszki po 240 g odsączonego produktu dadzą 720 g. Pozostałe 60 g możesz zamrozić lub wykorzystać dodatkowo, zgodnie z instrukcją przechowywania.

Świeże produkty możesz kupić w dwóch turach. Pieczywo podziel i część zamroź od razu. Banany kup w różnym stopniu dojrzałości. Brokuł i szpinak mogą być mrożone, ale przygotuj je zgodnie z opakowaniem. Ilość soku z cytryny jest orientacyjnie do uzyskania z 2–3 sztuk, zależnie od ich wielkości i soczystości.

Jak rozłożyć przygotowania i nie gotować wciąż od początku

• W poniedziałek przygotuj dwie porcje sosu z soczewicy. Jedną wykorzystaj od razu, drugą szybko schłodź i zamroź na czwartek. Makaron ugotuj osobno w dniu posiłku.
• W środę ugotuj dwie porcje zupy. Niedzielną porcję szybko schłodź i zamroź. Brokuł i ziemniaki możesz gotować podczas duszenia zupy, korzystając z oddzielnych garnków.
• Hummus przygotuj w poniedziałek i piątek. Zmniejsza to potrzebę przechowywania otwartej pasty przez cały tydzień. Otwieraj kolejne opakowania jogurtu i twarogu w miarę potrzeb, zgodnie z etykietą.

Food Standards Agency zaleca lodówkę o temperaturze 0–5°C, schłodzenie gotowych dań i umieszczenie ich w lodówce w ciągu 1–2 godzin oraz wykorzystanie resztek w 48 godzin albo ich zamrożenie. Rozmrażaj w lodówce i wykorzystaj w ciągu 24 godzin od pełnego rozmrożenia. Sprawdź zasady chłodzenia i zamrażania FSA. Więcej organizacyjnych wskazówek znajdziesz w poradniku meal prep dla początkujących.

Jak zmieniać menu, zachowując jego sens

Jeśli potrzebujesz menu bez jajek i nabiału, przejrzyj osobny jadłospis wegański z przepisami i zakupami. Zawiera własne ilości i listę produktów.

Zamiast samego usunięcia mięsa zaplanuj w posiłkach różne źródła białka. W tym menu są strączki, tofu, jajka i nabiał. NHS wskazuje też na potrzebę uwzględniania żelaza i witaminy B12 w diecie wegetariańskiej oraz na rolę witaminy C w przyswajaniu żelaza roślinnego. Stąd m.in. ciecierzyca z papryką i soczewica z pomidorami. Źródło: zalecenia NHS dla diety wegetariańskiej.

Zmiana twarogu na samo warzywo lub jogurtu na dowolny napój roślinny nie daje takiego samego posiłku. Jeśli chcesz przejść na wersję wegańską, zaplanuj inne źródła białka i sprawdź fortyfikację zamienników. Jeśli potrzebujesz jedynie wersji bez laktozy, zobacz jadłospis bez laktozy i zasady zamiany nabiału.

W SmakPlanie możesz wybrać dietę wegetariańską, wykluczyć konkretne składniki i utworzyć listę zakupów dla posiłków zaplanowanych w aplikacji. Ten artykuł możesz też wykorzystać samodzielnie: zapisz menu, odejmij to, co masz w spiżarni, i kup brakujące ilości.