Jadłospis wegański na tydzień: 21 posiłków i jedna lista zakupów

Dla kogo jest ten plan i jak czytać ilości

Menu obejmuje trzy posiłki dziennie przez siedem dni. Nie zawiera mięsa, ryb, nabiału, jaj ani miodu. Zawiera soję, sezam, orzechy i gluten. Sprawdzaj skład pieczywa, makaronu, jogurtu oraz napoju roślinnego, bo podobna nazwa produktu nie oznacza tego samego składu.

Płatki, makaron, ryż i soczewicę waż na sucho. Ciecierzycę i fasolę waż po ugotowaniu lub odsączeniu, banany bez skórki, ziemniaki po obraniu, a pozostałe warzywa po usunięciu niejadalnych części. Każdy przepis opisuje jedną bazową porcję. Woda oraz sól, pieprz i przyprawy do smaku są poza zsumowaną listą.

W diecie wegańskiej trzeba zadbać również o składniki, których nie opisuje sama lista posiłków, w tym witaminę B12. NHS wyjaśnia rolę produktów wzbogacanych i suplementacji. Wybierając napój i jogurt roślinny, sprawdź na etykiecie dodatek wapnia oraz witamin. Ten jadłospis nie służy do dobierania suplementów.

Jadłospis wegański na 7 dni

Powtórki mają skrócić listę produktów. Nie oznaczają przechowywania jednej ugotowanej potrawy przez cały tydzień. Rozpiska przygotowań na końcu artykułu podpowiada, kiedy gotować świeżo i kiedy odłożyć porcję do zamrażarki.

Śniadania: płatki, owoce i kanapki

Owsianka z jabłkiem i orzechami, około 10 minut

Płatki owsiane (suche): 50 g; Napój sojowy naturalny: około 200 ml; Jabłko: 150 g; Orzechy włoskie: 15 g../posts

1. Umyj jabłko i pokrój jadalną część w kostkę. Płatki gotuj w napoju sojowym zgodnie z opakowaniem. Mieszaj, w razie potrzeby dolej wody.
2. Dodaj jabłko i posiekane orzechy. Cynamon możesz dodać do smaku.

Jogurt sojowy z bananem i płatkami, około 10 minut

Jogurt sojowy: 200 g; Płatki owsiane (suche): 40 g; Banan (bez skórki): 120 g; Orzechy włoskie: 15 g../posts

1. Płatki przygotuj zgodnie z opakowaniem, w razie potrzeby ugotuj w wodzie i lekko ostudź.
2. Połącz z jogurtem sojowym, obranym i pokrojonym bananem oraz posiekanymi orzechami.

Kanapki z hummusem i warzywami, około 15 minut

Ciecierzyca (ugotowana, odsączona): 120 g; Tahini: 15 g; Sok z cytryny: około 15 ml; Czosnek: 3 g; Oliwa z oliwek: około 5,5 ml; Chleb pełnoziarnisty: 80 g; Ogórek: 150 g; Pomidor: 100 g../posts

1. Ciecierzycę odsącz i opłucz. Zmiksuj z tahini, sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą. Dolewaj po trochu wody, aż pasta będzie łatwa do rozsmarowania.
2. Sprawdź, czy pieczywo jest wegańskie. Posmaruj je hummusem. Umyj ogórek i pomidor, pokrój i podaj obok.

Trzy obiady ze wspólną bazą składników

Makaron z soczewicą i pomidorami, około 35 minut

Makaron pełnoziarnisty (suchy): 80 g; Soczewica (sucha): 60 g; Passata pomidorowa: 200 g; Marchew: 100 g; Cebula: 50 g; Czosnek: 3 g; Oliwa z oliwek: około 11 ml../posts

1. Ugotuj makaron bez jaj i soczewicę osobno, według instrukcji na opakowaniach.
2. Cebulę posiekaj, marchew zetrzyj. Podsmaż je na oliwie, dodaj czosnek i passatę. Duś, aż marchew zmięknie. Dolej wody, jeśli sos jest zbyt gęsty.
3. Połącz sos z soczewicą, dopraw pieprzem i papryką. Podaj z makaronem.

Ryż z tofu i brokułem, około 30 minut

Tofu naturalne: 180 g; Ryż (suchy): 75 g; Brokuł: 200 g; Marchew: 100 g; Oliwa z oliwek: około 11 ml; Tamari bezglutenowe: około 15 ml../posts

1. Ugotuj ryż według opakowania. Marchew pokrój drobno, brokuł podziel na różyczki. Ugotuj warzywa do odpowiadającej Ci miękkości.
2. Tofu osusz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, obracając. Dodaj tamari, warzywa i kilka łyżek wody. Podgrzej całość i podaj z ryżem.

Ziemniaki z ciecierzycą i cukinią, około 30 minut

Ziemniaki: 300 g; Ciecierzyca (ugotowana, odsączona): 150 g; Cukinia: 200 g; Cebula: 50 g; Oliwa z oliwek: około 11 ml; Sok z cytryny: około 10 ml../posts

1. Ziemniaki obierz, odważ i pokrój. Ugotuj w wodzie do miękkości.
2. Cebulę i cukinię pokrój. Podsmaż cebulę na oliwie, dodaj cukinię i duś do miękkości. Jeśli trzeba, dolej trochę wody.
3. Dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę, podgrzej. Dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Podaj z ziemniakami.

Kolacje: zupa, fasola i pasta z tofu

W poniedziałek i piątek wracają kanapki z hummusem, opisane przy śniadaniach. W środę ten sam przepis jest śniadaniem. Każde wystąpienie oznacza pełną porcję z podanymi gramaturami.

Zupa z soczewicy z pieczywem, około 30 minut

Soczewica (sucha): 50 g; Marchew: 150 g; Cebula: 50 g; Passata pomidorowa: 150 g; Oliwa z oliwek: około 5,5 ml; Chleb pełnoziarnisty: 60 g../posts

1. Cebulę i marchew pokrój drobno. Podsmaż na oliwie. Dodaj opłukaną soczewicę, passatę i wodę, aby przykryła składniki.
2. Gotuj do miękkości soczewicy i warzyw. Dolewaj wody do wybranej gęstości. Dopraw kminem rzymskim i pieprzem. Podaj z wegańskim pieczywem.

Sałatka z fasolą i kapustą, około 15 minut

Fasola biała (ugotowana, odsączona): 150 g; Kapusta biała: 100 g; Marchew: 75 g; Chleb pełnoziarnisty: 80 g; Oliwa z oliwek: około 11 ml; Sok z cytryny: około 15 ml../posts

1. Fasolę odsącz i opłucz. Umytą kapustę cienko poszatkuj, obraną marchew zetrzyj.
2. Połącz fasolę i warzywa z oliwą oraz sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Podaj z wegańskim pieczywem.

Kanapki z pastą z tofu, około 15 minut

Tofu naturalne: 150 g; Oliwa z oliwek: około 11 ml; Sok z cytryny: około 15 ml; Chleb pełnoziarnisty: 80 g; Ogórek: 150 g; Pomidor: 100 g../posts

1. Tofu rozgnieć lub zmiksuj z oliwą i sokiem z cytryny. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dolej trochę wody. Dopraw solą i pieprzem.
2. Posmaruj wegańskie pieczywo pastą. Umyj i pokrój ogórek oraz pomidor, podaj obok.

Jedna lista zakupów do wszystkich 21 posiłków

To ilości potrzebne do przepisów, przed odjęciem zapasów i bez zaokrąglania do pełnych opakowań. Przy strączkach sprawdzaj masę po odsączeniu, a przy owocach i warzywach uwzględnij części, których nie wykorzystasz.

Hummus występuje trzy razy i zużywa 360 g odsączonej ciecierzycy. Dwa obiady z ziemniakami potrzebują kolejnych 300 g, razem 660 g. Jeśli Twoja puszka daje 240 g po odsączeniu, trzy puszki wystarczą i zostanie 60 g. To przykład przeliczenia, sprawdź własne opakowania.

Od ilości na liście odejmij zapasy. Przy 300 g ryżu na półce i 150 g w planie nie potrzebujesz nowego opakowania. Świeże pieczywo, warzywa i jogurty możesz kupić w dwóch turach. Więcej takich przykładów jest w poradniku o liście zakupów na tydzień.

Co przygotować wcześniej, a co na bieżąco

1. W poniedziałek możesz ugotować sos soczewicowy na trzy porcje. Jedną podaj od razu, dwie pozostałe szybko podziel do płytkich pojemników, schłodź i zamroź na czwartek oraz niedzielę. Makaron gotuj w dniu podania.
2. Hummus przygotuj świeży w poniedziałek. Porcję na środę możesz od razu zamrozić, a potem rozmrozić w lodówce. W piątek przygotuj nową porcję. Warzywa do kanapek pokrój tuż przed podaniem.
3. Ryż gotuj świeży we wtorek i piątek. Tofu, brokuł i marchew przygotuj w dniu obiadu. Nie przechowuj jednej partii ryżu od wtorku do piątku.
4. W środę możesz ugotować dwie porcje zupy. Niedzielną porcję schłodź i zamroź tego samego dnia. Sałatki z kapustą, pastę z tofu i ziemniaki z cukinią przygotuj w dniu posiłku.
5. Otwarte puszki i opakowania przechowuj według etykiety. Zapisz datę otwarcia. Część pieczywa zamroź w porcjach, a produkty potrzebne pod koniec tygodnia dokup później.

USDA zaleca schowanie łatwo psujących się potraw do lodówki w ciągu dwóch godzin, a przy temperaturze otoczenia powyżej około 32°C w ciągu godziny. Płytkie pojemniki pomagają w szybkim chłodzeniu. Prawidłowo przechowywane resztki zwykle wykorzystuje się w 3–4 dni lub zamraża. Wskazówki USDA dotyczące resztek.

Jak dopasować tydzień do swojej kuchni

Jeśli zwiększasz porcję albo zamieniasz danie, popraw także listę zakupów. Przy dwóch osobach możesz zacząć od podwojenia gramatur, ale każda osoba może potrzebować innej porcji. W tym planie nie ma przekąsek ani napojów poza składnikami przepisów, więc dopisz produkty, które planujesz dodatkowo.

Masz już otwarte tofu albo warzywa, których nie ma w tabeli? Sprawdź przepisy z produktów, które masz. Możesz też wybrać dietę wegańską w generatorze jadłospisu, jeśli wolisz dzień dopasowany do własnego celu kalorii i czasu.

Z menu i listy zakupów możesz korzystać samodzielnie. Wydrukuj gotowy plan lub skopiuj listę zakupów. Przycisk „Ułóż swój plan” otwiera osobne planowanie w SmakPlan. Po zalogowaniu wybierzesz dietę wegańską i utworzysz nowy plan z katalogu aplikacji według swoich ustawień. Posiłki i porcje z artykułu nie zostaną do niego przeniesione. Planowanie i lista zakupów w aplikacji wymagają bezpłatnego konta.