Jadłospis na 7 dni: śniadanie, obiad i kolacja

Powtórki są celowe: dwa podobne obiady skracają listę produktów i liczbę przygotowań. Jeśli wolisz większą różnorodność, zamień jedno danie na propozycję z poradnika o szybkich obiadach do 30 minut. Najpierw zapisz zamianę, potem popraw zakupy.

Jak korzystać z tego planu

Każde danie w tabeli oznacza jedną przykładową porcję. Gramatury płatków, makaronu, ryżu i soczewicy dotyczą produktów suchych. Ciecierzyca i fasola są ugotowane i odsączone. Warzywa i owoce ważymy po usunięciu niejadalnych części, ziemniaki przed gotowaniem. Olej i mleko podajemy w mililitrach.

To przykład organizacji gotowania, bez ustalonego celu kalorii. Dopasuj ilości do swojego apetytu i potrzeb. Jeśli gotujesz dla dwóch osób, podwój składniki. Zmiana porcji lub dania wymaga też aktualizacji listy zakupów. W tym wariancie są nabiał, jajka, gluten i orzechy, więc przy wykluczeniach wybierz odpowiednie przepisy i przelicz składniki.

Szukasz innego wariantu menu? Sprawdź jadłospis wegetariański na tydzień lub jadłospis bez laktozy. Jeśli już stosujesz dietę bezglutenową, przejrzyj jadłospis bezglutenowy na tydzień i opisane wymagania dotyczące produktów. Każdy przykład ma własne przepisy i listę zakupów.

Chcesz ułożyć własne menu na papierze? Planer posiłków do druku zawiera pusty szablon A4. Wydruk z tego artykułu zawiera już wybrane dania i ilości produktów.

Trzy proste śniadania, składniki na jedną porcję

• A. Owsianka z jabłkiem: 60 g płatków owsianych, 200 ml mleka, 150 g jabłka i 15 g orzechów włoskich. Gotuj płatki w mleku na małym ogniu, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mieszaj i w razie potrzeby dolej wody. Dodaj pokrojone jabłko i orzechy. Cynamon jest opcjonalną przyprawą.
• B. Jogurt z bananem i płatkami: 200 g jogurtu naturalnego, 50 g płatków owsianych, 120 g obranego banana i 15 g orzechów włoskich. Płatki przygotuj zgodnie z instrukcją producenta, np. ugotuj w wodzie i lekko ostudź. Połącz z jogurtem, pokrojonym bananem i orzechami.
• C. Jajka z pieczywem i pomidorem: 2 jajka, 80 g pieczywa, 150 g pomidora i 5 ml oleju. Rozgrzej olej na patelni, dodaj roztrzepane jajka i mieszaj do ścięcia. Podaj z pieczywem i umytym, pokrojonym pomidorem.

Cztery obiady z tych samych podstawowych produktów

Poniższe ilości również dotyczą jednej porcji. Dania D, E i F pojawiają się dwukrotnie. Możesz przygotować dwie porcje sosu lub warzyw naraz. Makaron i ryż ugotuj w dniu podania.

• D. Makaron z soczewicą: 80 g makaronu, 60 g czerwonej soczewicy, 200 g pomidorów z puszki wraz z sokiem, 100 g marchewki, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Ugotuj makaron według opakowania. Posiekaj cebulę i drobno zetrzyj marchewkę, podsmaż na oleju. Przepłucz soczewicę, ugotuj w wodzie według opakowania i połącz z warzywami oraz pomidorami. Duś, aż marchewka zmięknieje, a sos zgęstnieje. Podaj z makaronem.
• E. Ryż z ciecierzycą: 75 g ryżu, 150 g ciecierzycy po odsączeniu, 200 g brokułu, 100 g marchewki, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Ugotuj ryż. Cebulę i drobno pokrojoną marchewkę podsmaż na oleju, dodaj różyczki brokułu i kilka łyżek wody. Duś pod przykryciem do miękkości. Dodaj przepłukaną ciecierzycę, podgrzej i podaj z ryżem.
• F. Ziemniaki z brokułem i jajkami: 300 g obranych ziemniaków, 200 g brokułu, 2 jajka i 10 ml oleju. Ziemniaki pokrój i ugotuj do miękkości. Brokuł ugotuj osobno w wodzie lub na parze. Jajka ugotuj na twardo, obierz i przekrój. Warzywa skrop olejem, dopraw i podaj z jajkami.
• G. Ryż z ciecierzycą w pomidorach: 75 g ryżu, 150 g odsączonej ciecierzycy, 200 g pomidorów z puszki wraz z sokiem, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Ugotuj ryż. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju, dodaj pomidory i duś kilka minut. Wsyp przepłukaną ciecierzycę i podgrzej całość. Podaj z ryżem.

Do dań wytrawnych wystarczą sól, pieprz i słodka papryka według smaku. Nie dodaliśmy do listy bulionu, sera ani gotowych sosów. Jeśli ich użyjesz, dopisz je do zakupów. Brokuł może być mrożony, przygotuj go wtedy według opakowania.

Kolacje bez dodatkowej długiej listy składników

• H. Twaróg z pieczywem: 150 g twarogu, 30 g jogurtu naturalnego, 80 g pieczywa i 150 g ogórka. Rozgnieć twaróg z jogurtem, dopraw. Umyj i pokrój ogórek. Podaj z pieczywem.
• I. Sałatka z fasolą: 150 g fasoli po odsączeniu, 75 g marchewki, 100 g białej kapusty, 80 g pieczywa i 10 ml oleju. Fasolę przepłucz. Marchewkę zetrzyj, kapustę cienko poszatkuj. Połącz warzywa z fasolą i olejem, dopraw. Pieczywo podaj obok.
• J. Sałatka ziemniaczana: 250 g obranych ziemniaków, 1 jajko, 150 g ogórka, 100 g jogurtu naturalnego i 5 ml oleju. Ugotuj ziemniaki do miękkości, a jajko na twardo. Ostudź składniki, pokrój i połącz z umytym ogórkiem. Jogurt wymieszaj z olejem i przyprawami, dodaj do sałatki. Przygotuj ją bezpośrednio przed podaniem.

Zsumowana lista zakupów na cały tydzień

Tabela pokazuje zapotrzebowanie wszystkich 21 posiłków przed odjęciem zapasów. Na przykład 690 g jogurtu to 400 g do śniadań, 90 g do twarogu i 200 g do sałatek. To ilości do przepisów, a nie liczby opakowań. Przy zakupie owoców i warzyw uwzględnij skórki i części, których nie wykorzystasz.

Jeśli puszka ciecierzycy ma 240 g masy po odsączeniu, dwie puszki dają 480 g, więc po odmierzeniu 450 g zostaje 30 g. Masę sprawdź na własnym opakowaniu. Z 600 g pomidorów do planu 400 g przypada na poniedziałkowy i wtorkowy sos, a 200 g na niedzielę. Porcję na niedzielę kup w mniejszym opakowaniu lub zamroź od razu po otwarciu, zgodnie z zaleceniami producenta.

Najpierw odejmij to, co już masz. Jeśli w szafce jest 100 g ryżu, do tego planu brakuje 125 g, chociaż w sklepie być może kupisz opakowanie 500 g. Przykłady przeliczania puszek, opakowań i zapasów znajdziesz w poradniku o liście zakupów na tydzień.

Wydrukuj gotowe menu lub ułóż własny tydzień

Z tego menu możesz korzystać samodzielnie: skopiuj listę zakupów lub wydrukuj plan z przepisami. Przycisk „Ułóż swój plan” otwiera osobne planowanie w SmakPlan. Po zalogowaniu wybierzesz ustawienia i utworzysz nowy plan z katalogu aplikacji. Posiłki i porcje z artykułu nie zostaną do niego przeniesione.

Chcesz najpierw zobaczyć propozycję jednego dnia? Skorzystaj z generatora jadłospisu na jeden dzień. Dobierze dania z katalogu według Twojej diety, wykluczeń i pozostałych ustawień, a z wyniku przejdziesz do planowania całego tygodnia.

Listę z artykułu możesz skopiować bez konta. Do listy zakupów w aplikacji potrzebujesz bezpłatnego konta. Tam ilości przeliczają się po zmianie posiłku lub porcji i uwzględniają zapasy wpisane w Spiżarni. Sposób działania pokazuje poradnik jak wybrać aplikację do planowania posiłków.

Co przygotować wcześniej, a co ugotować w dniu posiłku

1. Przed tygodniem sprawdź produkty w domu i odważ suche składniki. Część pieczywa przeznaczoną na późniejsze dni możesz zamrozić w porcjach.
2. W poniedziałek przygotuj podwójny sos D, ale makaron ugotuj osobno na każdy dzień. Porcję sosu na wtorek schłodź i włóż do lodówki.
3. W środę przygotuj warzywa z ciecierzycą na dwa obiady E. Ryż gotuj świeży w środę i czwartek. W piątek możesz podobnie przygotować ziemniaki i brokuł na piątek i sobotę.
4. Śniadania oraz sałatki z surowymi warzywami składaj na bieżąco. Nabiał otwieraj w ilości potrzebnej na najbliższe posiłki i przestrzegaj instrukcji przechowywania.

Ugotowane potrawy szybko podziel na płytkie pojemniki i włóż do lodówki najpóźniej w ciągu dwóch godzin, a w upale powyżej około 32°C w ciągu godziny. Przechowuj je w temperaturze najwyżej 4°C. USDA zaleca wykorzystanie prawidłowo przechowywanych resztek w ciągu 3–4 dni lub ich zamrożenie. W tym planie powtórzone obiady przypadają dzień po przygotowaniu. Zasady bezpiecznego przechowywania resztek USDA FSIS.

Gdy wypada Ci obiad poza domem, usuń go z planu i zmniejsz odpowiednie ilości. Przy zmianie kolejności dni sprawdź także daty otwartych produktów. SmakPlan łączy składniki zaplanowanych posiłków na jednej liście i uwzględnia ilości wpisane w Spiżarni. Możesz zacząć od kilku dni i rozbudować plan, gdy ten sposób pracy Ci odpowiada.