Dieta bezglutenowa: jadłospis na tydzień z przepisami i listą zakupów

Co obejmuje plan i jak czytać porcje

To przykład organizacji posiłków dla osoby, która już stosuje dietę bezglutenową. Nie wyznacza celu kalorycznego ani kompletnego zapotrzebowania. Zawiera mleko, jajka, ryby, soję i orzechy. Większe porcje, przekąski i zamiany wymagają zmiany listy zakupów.

Płatki, kaszę, makaron, ryż i soczewicę waż na sucho, mięso i rybę przed obróbką, ciecierzycę po ugotowaniu lub odsączeniu. Owoce i warzywa waż bez niejadalnych części. Jajka liczymy po około 50 g części jadalnej na sztukę. Płyny w przepisach podano w mililitrach. Woda, niewielka ilość soli i jednoskładnikowe przyprawy do smaku są poza zsumowaną listą.

Jadłospis bezglutenowy na 7 dni

Owsianka wraca w czwartek, sos z soczewicą w piątek, a zupa w niedzielę. Możesz przygotować więcej sosu lub zupy i zamrozić późniejszą porcję. Pieczywo bezglutenowe także wygodnie podzielić i zamrozić, zgodnie z informacją na opakowaniu. Nie oznacza to trzymania całego tygodnia gotowych dań w lodówce.

Naturalnie bez glutenu a produkt wymagający oznaczenia

Świeże warzywa, owoce, nieprzetworzone mięso, ryby, jajka, ryż i ziemniaki naturalnie nie zawierają glutenu. Dodatki do produktu mogą zmienić ten wybór. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje produkty dozwolone i wymagające sprawdzenia. Sam napis „gryczany”, „kukurydziany” czy „ryżowy” na pieczywie lub makaronie nie zastępuje oznaczenia „bezglutenowy”. Sprawdź skład, oznaczenie oraz informacje o możliwym kontakcie z glutenem.

Przy celiakii wybór owsa uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem. NIDDK wyjaśnia kwestię owsa i kontaktu ze zbożami zawierającymi gluten. W obu śniadaniach z płatkami możesz zastosować płatki ryżowe oznaczone jako bezglutenowe, gotując je według opakowania. Ilości i skład odżywczy zamiennika sprawdź oddzielnie.

Śniadania: płatki, jajka i twaróg

Owsianka bezglutenowa z bananem, około 10 minut

Jedna porcja: Płatki owsiane oznaczone jako bezglutenowe (suche): 50 g, Mleko bez dodatków smakowych: 200 ml, Banan (bez skórki): 120 g, Masło orzechowe 100% orzechów, sprawdzone pod kątem glutenu: 15 g.

1. Podgrzej mleko z płatkami oznaczonymi jako bezglutenowe. Gotuj na małym ogniu do miękkości, mieszając i kierując się czasem na opakowaniu. W razie potrzeby dolej wody.
2. Dodaj pokrojonego banana i masło orzechowe. Jeśli nie używasz owsa, zamień płatki na bezglutenowe płatki ryżowe i przelicz zakupy.

Jogurt z jabłkiem i płatkami bezglutenowymi, około 10 minut

Jedna porcja: Jogurt naturalny bez dodatków: 200 g, Jabłko (bez gniazda nasiennego): 150 g, Płatki owsiane oznaczone jako bezglutenowe (suche): 30 g, Orzechy włoskie bez posypek: 15 g.

1. Płatki ugotuj w niewielkiej ilości wody według opakowania. Ostudź porcję przeznaczoną do połączenia z jogurtem.
2. Jabłko umyj i pokrój. Połącz z jogurtem i płatkami, dodaj posiekane orzechy. Możesz użyć bezglutenowych płatków ryżowych zamiast owsa, aktualizując listę.

Jajecznica z pomidorem i pieczywem bezglutenowym, około 10 minut

Jedna porcja: Jajka: 2 szt., Olej rzepakowy: 5 g, Pieczywo oznaczone jako bezglutenowe: 80 g, Pomidor: 150 g.

1. Umyj i pokrój pomidora. Rozgrzej olej na czystej patelni, dodaj roztrzepane jajka i mieszaj, aż białko oraz żółtko się zetną.
2. Podaj z pieczywem oznaczonym jako bezglutenowe i pomidorem. Do podgrzania pieczywa użyj czystej patelni, zamiast tostera z okruchami zwykłego chleba.

Twaróg z warzywami i pieczywem bezglutenowym, około 5 minut

Jedna porcja: Twaróg naturalny bez dodatków: 150 g, Pieczywo oznaczone jako bezglutenowe: 80 g, Ogórek: 150 g, Rzodkiewki: 80 g.

1. Umyj warzywa. Ogórek i rzodkiewki pokrój, twaróg rozdrobnij widelcem i dopraw pieprzem.
2. Podaj z pieczywem bezglutenowym. Ta sama pełna porcja jest śniadaniem w niedzielę oraz kolacją we wtorek i sobotę.

Obiady z kaszą, makaronem, ziemniakami i ryżem

Kurczak z kaszą gryczaną i warzywami, około 30 minut

Jedna porcja: Surowy filet z kurczaka bez marynaty: 150 g, Kasza gryczana oznaczona jako bezglutenowa (sucha): 75 g, Brokuł: 150 g, Marchew: 100 g, Olej rzepakowy: 10 g.

1. Kaszę ugotuj w wodzie według opakowania. Marchew pokrój, brokuł podziel na różyczki i ugotuj do miękkości w drugim garnku lub na parze.
2. Na osobnej desce pokrój kurczaka. Dopraw pieprzem i jednoskładnikową słodką papryką. Umyj ręce i przybory po kontakcie z surowym mięsem.
3. Na oleju podsmaż kawałki kurczaka, następnie doprowadź do pełnego ugotowania w środku. Czystym termometrem sprawdź 75°C przez 30 sekund w najgrubszym kawałku. Podaj z kaszą i warzywami.

Makaron bezglutenowy z soczewicą i szpinakiem, około 30 minut

Jedna porcja: Makaron oznaczony jako bezglutenowy (suchy): 80 g, Soczewica czerwona (sucha): 50 g, Passata bez dodatków, sprawdzona pod kątem glutenu: 200 g, Cebula: 50 g, Szpinak bez sosu i przypraw: 100 g, Czosnek: 3 g, Olej rzepakowy: 10 g.

1. Soczewicę opłucz na czystym sicie i ugotuj w wodzie do miękkości według opakowania. Makaron bezglutenowy ugotuj osobno, w świeżej wodzie. Nie używaj wody po zwykłym makaronie.
2. Na oleju podsmaż posiekaną cebulę. Dodaj czosnek, passatę oraz oregano i duś kilka minut.
3. Dodaj odsączoną soczewicę oraz szpinak. Podgrzej, aż szpinak zmięknie i całość będzie gorąca. Połącz z makaronem. Gęsty sos rozrzedź odrobiną wody.

Łosoś z ziemniakami i cukinią, około 35 minut

Jedna porcja: Surowy filet z łososia bez ości i marynaty: 150 g, Ziemniaki (obrane): 250 g, Cukinia: 200 g, Olej rzepakowy: 10 g, Sok z cytryny: 15 ml.

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Obrane ziemniaki pokrój i ugotuj w wodzie do miękkości.
2. Cukinię pokrój w cienkie półplastry. Rybę sprawdź pod kątem ości, ułóż z cukinią w czystym naczyniu, skrop olejem i sokiem z cytryny. Dopraw pieprzem.
3. Piecz orientacyjnie 15–20 minut, zależnie od grubości filetu. Ryba ma być ugotowana w środku, nieprzezroczysta i łatwo rozdzielać się widelcem. W razie potrzeby dopiecz cukinię. Podaj z ziemniakami.

Tofu z brokułem, ryżem i bezglutenowym tamari, około 25 minut

Jedna porcja: Tofu naturalne, sprawdzone pod kątem glutenu: 180 g, Ryż (suchy): 75 g, Brokuł: 200 g, Marchew: 100 g, Olej rzepakowy: 10 g, Tamari oznaczone jako bezglutenowe: 15 ml.

1. Ryż ugotuj według opakowania. Marchew oraz brokuł pokrój i ugotuj w wodzie lub na parze do miękkości.
2. Tofu osusz i pokrój w kostkę. Podsmaż na oleju, obracając. Dodaj tamari z wyraźnym oznaczeniem bezglutenowym i podgrzej.
3. Podaj z ryżem oraz warzywami. Zwykły sos sojowy ani samo słowo „tamari” na butelce nie są wystarczającym potwierdzeniem do tej receptury.

Podane czasy zależą od grubości kawałków i sprzętu. Przy drobiu używamy jednej z kombinacji wskazanych przez Food Standards Agency: 75°C w środku przez 30 sekund. Ryba powinna być nieprzezroczysta i łatwo rozdzielać się widelcem. Sprawdzaj danie, a nie tylko zegar. Źródło: zasady gotowania FSA.

Kolacje: sałatka, zupa i pasta jajeczna

Twaróg na wtorkową i sobotnią kolację przygotuj według przepisu śniadaniowego. Reszta kolacji korzysta z trzech przepisów poniżej.

Sałatka z ciecierzycą i pieczywem bezglutenowym, około 10 minut

Jedna porcja: Ciecierzyca (ugotowana, odsączona): 150 g, Pomidor: 150 g, Ogórek: 150 g, Sałata: 50 g, Olej rzepakowy: 10 g, Sok z cytryny: 15 ml, Pieczywo oznaczone jako bezglutenowe: 80 g.

1. Odważ ugotowaną lub odsączoną ciecierzycę. Umyj warzywa, pokrój pomidora oraz ogórka, porwij sałatę.
2. Połącz składniki z olejem i sokiem z cytryny tuż przed posiłkiem. Dopraw pieprzem, podaj z pieczywem bezglutenowym.

Zupa pomidorowa z soczewicą, około 30 minut

Jedna porcja: Soczewica czerwona (sucha): 50 g, Marchew: 150 g, Cebula: 50 g, Passata bez dodatków, sprawdzona pod kątem glutenu: 150 g, Olej rzepakowy: 5 g, Pieczywo oznaczone jako bezglutenowe: 60 g.

1. Na oleju podsmaż posiekaną cebulę i pokrojoną marchew. Dodaj opłukaną soczewicę, passatę oraz około 350 ml wody.
2. Gotuj do miękkości marchewki i soczewicy, orientacyjnie 20 minut. Dopraw kuminem i pieprzem. Gęstość zmień wodą, bez zasmażki i gotowego bulionu.
3. Podaj z pieczywem bezglutenowym. Jeśli przygotowujesz dwie porcje, do garnka dodaj podwójne ilości składników. Drugą porcję przeznaczoną na niedzielę schłodź i zamroź.

Kanapki bezglutenowe z pastą jajeczną, około 15 minut

Jedna porcja: Jajka: 2 szt., Jogurt naturalny bez dodatków: 30 g, Musztarda sprawdzona pod kątem glutenu: 5 g, Pieczywo oznaczone jako bezglutenowe: 80 g, Pomidor: 100 g.

1. Jajka ugotuj na twardo, orientacyjnie 9–10 minut od zagotowania wody. Ostudź, obierz i posiekaj.
2. Połącz z jogurtem oraz musztardą sprawdzoną pod kątem glutenu. Podaj na pieczywie bezglutenowym z umytym, pokrojonym pomidorem.

Lista zakupów do wszystkich 21 posiłków

Tabela pokazuje ilości potrzebne do menu, bez zaokrąglania do wielkości opakowań. Odejmij od nich to, co już masz. Przy puszkach porównuj masę po odsączeniu, a przy świeżych produktach uwzględnij skórki i części niejadalne.

Płatki owsiane 160 g obejmują dwie owsianki po 50 g i dwa śniadania jogurtowe po 30 g. Jogurt 430 g zawiera też 30 g do pasty jajecznej. Ciecierzyca 300 g to dwie sałatki po 150 g. Jeśli jedna puszka zawiera 240 g po odsączeniu, potrzebujesz dwóch puszek i pozostanie 180 g. Sprawdź wartości na własnych opakowaniach.

Mięso, rybę, część warzyw i nabiał możesz kupić w dwóch turach, zamiast zakładać ich trwałość przez cały tydzień. Nadmiar produktów z puszki przełóż do pojemnika i wykorzystaj według warunków przechowywania lub zamroź, jeśli produkt na to pozwala. Więcej o sumowaniu porcji znajdziesz w poradniku o liście zakupów na tydzień.

Rozpiska przygotowań bez gotowania całego tygodnia naraz

• Przed poniedziałkiem: sprawdź etykiety, podziel pieczywo na porcje i odważ suche produkty. Kurczaka oraz rybę na późniejsze dni kup oddzielnie lub odpowiednio wcześnie zamroź zgodnie z opakowaniem.
• W poniedziałek: ugotuj świeży obiad. Jeśli robisz od razu dwie porcje kurczaka, oddziel czwartkową porcję, szybko schłodź i zamroź. Kaszę możesz ugotować świeżo w czwartek.
• We wtorek: podwój ilości do sosu z soczewicą. Piątkową porcję szybko schłodź i zamroź, a makaron ugotuj osobno w każdym dniu.
• W środę: możesz ugotować dwie porcje zupy. Niedzielną szybko schłodź i zamroź w opisanym pojemniku. Rybę przygotuj na bieżąco.
• W drugiej połowie tygodnia: uzupełnij świeże produkty. Zamrożone porcje rozmrażaj w lodówce. Ryż, jajka i sałatki przygotowuj w dniu posiłku.

Podziel ugotowane danie na małe porcje, szybko schłodź i umieść w lodówce lub zamrażarce w ciągu 1–2 godzin. FSA zaleca wykorzystanie resztek z lodówki w 48 godzin lub zamrożenie. Rozmrażaj w lodówce i wykorzystaj w ciągu 24 godzin po pełnym rozmrożeniu. Źródło: chłodzenie, zamrażanie i rozmrażanie FSA. Odgrzewaj tylko raz, do gorąca w całej objętości, według zasad gotowania FSA.

Praktyczne rozpiski porcjowania i gotowania znajdziesz także w poradniku meal prep dla początkujących. Termin na opakowaniu i warunki przechowywania konkretnego produktu mają znaczenie również po zmianie planu.

Kuchnia, zamienniki i kolejny własny plan

Kontakt z okruchami lub mąką może przenieść gluten do posiłku. NIDDK zaleca oddzielne przechowywanie i przygotowywanie żywności bezglutenowej. Przed gotowaniem oczyść blat, deskę, nóż, patelnię, garnek i durszlak. Nie korzystaj ze wspólnej wody po makaronie ani tostera z okruchami zwykłego chleba. Przechowuj pieczywo oddzielnie i nakładaj dodatki czystym przyborem, który nie dotykał zwykłego pieczywa. Przy celiakii sposób organizacji wspólnej kuchni ustal z dietetykiem.

Chcesz zamienić kurczaka na tofu albo mleko na napój roślinny? Sprawdź skład zamiennika i zapisz nową ilość. Nie zakładaj takich samych wartości odżywczych ani tej samej porcji. Wyszukiwarka zamienników podpowie możliwości, ale wymagania bezglutenowe trzeba sprawdzić na konkretnym produkcie.

Do kolejnego planu możesz użyć generatora jadłospisu i zaznaczyć „Bez glutenu”. Narzędzie tworzy propozycję jednego dnia z katalogu SmakPlan wraz z listą zakupów. Filtr pomaga dobrać dania, a przy zakupach nadal sprawdzasz etykiety i warunki przygotowania.