Lunchbox do pracy: trzy obiady do odgrzania

Pakuj pod warunki w pracy

Sprawdź, czy masz lodówkę i mikrofalówkę, a pojemnik nadaje się do podgrzewania zgodnie z oznaczeniem producenta. Wieczorem odłóż porcję w płytkim pudełku. Rano przewieź ją w torbie chłodzącej z wkładem i po przyjściu włóż do lodówki. Nie traktuj torby jako lodówki na cały dzień.

Każdy przepis przygotujesz raz na dwa posiłki, ale nie gotuj automatycznie wszystkich sześciu porcji na cały tydzień do lodówki. Wybierz jedną propozycję na dwa kolejne dni albo zamroź część. Nie masz jak odgrzać obiadu? Wybierz obiady do pracy na zimno.

Jak odmierzyć składniki

Warzywa i owoce waż po oczyszczeniu. Na sucho odważ: makaron, bulgur. Mięso odważ na surowo. Gotowe strączki i produkty z puszek waż po odsączeniu. Płyny i tłuszcze również podajemy w gramach. Szczegóły przy przepisie mają pierwszeństwo.

1. Bulgur z indykiem i papryką

2 porcje. Orientacyjny czas z przygotowaniem: 35 minut. Czasy zależą od sprzętu i wielkości kawałków.

• Kasza bulgur (sucha): 140 g
• Pierś z indyka bez skóry (surowa): 300 g
• Papryka czerwona: 250 g
• Cukinia: 250 g
• Oliwa z oliwek: 15 g
• Koncentrat pomidorowy 30%: 30 g
• Papryka słodka mielona: 2 g
• Woda według instrukcji poniżej; sól i pieprz do smaku.

1. Ugotuj bulgur w osobnym garnku według opakowania. Indyka pokrój w kostkę około 2 cm, warzywa w podobne kawałki.
2. Rozgrzej oliwę na patelni. Smaż indyka około 5 minut, obracając, następnie dodaj paprykę, cukinię i paprykę mieloną.
3. Dodaj koncentrat i 150 ml wody. Duś 8–12 minut, aż warzywa zmiękną, a mięso będzie ugotowane w środku; sprawdź termometrem zgodnie z zasadami pod przepisami.
4. Połącz z bulgurem, dopraw i rozdziel do dwóch płytkich pojemników. Porcję na później szybko schłodź.

Przed odgrzaniem dodaj łyżkę wody. Po podgrzaniu przemieszaj szczególnie środek pojemnika i sprawdź, czy cały posiłek jest gorący.

2. Fasola w sosie paprykowym z ziemniakami

2 porcje. Orientacyjny czas z przygotowaniem: 35 minut. Czasy zależą od sprzętu i wielkości kawałków.

• Fasola biała (ugotowana, odsączona): 300 g
• Ziemniaki: 400 g
• Papryka czerwona: 250 g
• Pomidor: 300 g
• Cebula: 100 g
• Oliwa z oliwek: 10 g
• Papryka słodka mielona: 2 g
• Woda według instrukcji poniżej; sól i pieprz do smaku.

1. Ziemniaki pokrój w kostkę 1,5 cm, cebulę posiekaj, paprykę i pomidory pokrój.
2. W garnku rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę. Dodaj paprykę, pomidory, paprykę mieloną, ziemniaki i 250 ml wody.
3. Duś pod przykryciem około 20 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Mieszaj i dolej wodę, jeśli sos przywiera.
4. Dodaj odsączoną fasolę, gotuj jeszcze 3–5 minut i dopraw. Rozdziel na dwie porcje; schłodź tę do pracy.

Danie nie ma osobnej surówki, więc cały pojemnik możesz podgrzać. Jeśli dodajesz świeże warzywa, spakuj je oddzielnie.

3. Zapiekany makaron z brokułem i twarogiem

2 porcje. Orientacyjny czas z przygotowaniem: 40 minut. Czasy zależą od sprzętu i wielkości kawałków.

• Makaron pszenny (suchy): 150 g
• Brokuł: 350 g
• Twaróg półtłusty: 200 g
• Mleko 1%: 120 g
• Ser żółty: 30 g
• Oliwa z oliwek: 5 g
• Woda według instrukcji poniżej; sól i pieprz do smaku.

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C, góra–dół. Makaron ugotuj w garnku o 2 minuty krócej niż na opakowaniu. Pod koniec dodaj drobne różyczki brokułu na 3 minuty. Odcedź.
2. Rozgnieć twaróg z mlekiem, solą i pieprzem. Wymieszaj z makaronem i brokułem.
3. Naczynie żaroodporne posmaruj oliwą. Przełóż masę, posyp startym serem i piecz około 18–22 minut, aż całość będzie gorąca.
4. Podziel na dwie części. Porcję do pracy przełóż do płytkiego pojemnika i szybko schłodź.

Sos z twarogu jest ziarnisty. To zamierzony efekt, a nie gładki sos serowy; przy odgrzewaniu dodaj odrobinę wody.

Sprawdź środek mięsa

Mięso drobiowe i mielone musi być dokładnie ugotowane. Jedna z kombinacji FSA to 75°C przez 30 sekund w środku, mierzona czystym termometrem. Źródło i inne kombinacje.

Lista zakupów do przepisów

Lista łączy składniki do wszystkich 3 przepisów, każdego przygotowanego raz. Do jednego dania wystarczy lista przy jego przepisie.

Przed zakupami sprawdź zapasy. Jeśli zmieniasz liczbę porcji, przelicz wszystkie składniki wybranego dania, także oliwę i dodatki.

Jak odgrzać, żeby środek nie pozostał zimny

Jeżeli chcesz przygotować lunche w większych sesjach, sprawdź harmonogram meal prep dla początkujących. Pokazuje kolejność prac i rozdzielenie przygotowań w tygodniu.

Nie podajemy jednej liczby minut dla wszystkich mikrofalówek. Moc, masa porcji i temperatura wyjściowa zmieniają czas. Postępuj zgodnie z instrukcją urządzenia i pojemnika. Do kaszy i makaronu dodaj trochę wody, przemieszaj w trakcie, zachowaj zalecony czas odstawienia i sprawdź, czy cały obiad jest gorący.

Sos jogurtowy dodany już w domu może zmienić konsystencję po ogrzaniu. Jeśli chcesz świeży dodatek, zabierz go w osobnej małej przegródce i dodaj po podgrzaniu. W przepisie z indykiem nie ma jogurtu, więc nie potrzebujesz dodatkowego pojemnika.

Kolejne dania do odgrzania

Do pudełka z przegródką na surówkę możesz przygotować kotlety jajeczne z ziemniakami albo kotlety rybne z dorsza. Oddzielne receptury obejmują również dodatki, więc nie trzeba dobierać ich na podstawie innej listy.

Jedno naczynie do podziału daje zapiekanka makaronowa z kurczakiem i brokułami. Dłuższego gotowania wymaga gulasz wołowy z kaszą. Jedną bazę na ciepły i zimny posiłek wykorzystuje kurczak z ryżem na dwa dni. Te dania mają osobne zakupy i nie powiększają tabeli do trzech przepisów tego poradnika.

Co odłożyć na później

Schłodź, włóż do lodówki w ciągu dwóch godzin; zjedz w 48 godzin lub zamroź. Odgrzewaj tylko raz, dokładnie. Zalecenia FSA.

Odkładaj porcję czystą łyżką, zanim zaczniesz jeść. Rozdziel większą ilość do płytkich pojemników, opisz datę i nazwę. Zamrażaj wyłącznie w odpowiednich pojemnikach, pozostawiając miejsce na rozszerzenie płynu. Rozmrażaj w lodówce, a nie na kuchennym blacie.

Co zaplanować dalej

Jeśli chcesz przygotować kilka propozycji, połącz składniki i odejmij zapasy. Pomoże Ci poradnik wspólnej listy zakupów.