Śniadanie do pracy: trzy przepisy do przygotowania wieczorem

Podział pracy: wieczór i rano

Dwie pierwsze receptury mają po jednej porcji, pieczona owsianka dwie. Wspólna tabela zakupów obejmuje wszystkie cztery porcje, a nie menu o identycznej wielkości na trzy dni.

1. Nocna owsianka z jabłkiem i orzechami

1 porcja. 10 minut pracy plus noc w lodówce.

Jabłko bez gniazda nasiennego.

Składniki

• Płatki owsiane bezglutenowe (suche): 50 g
• Jogurt grecki naturalny 0%: 150 g
• Mleko 1%: 80 g
• Jabłko: 120 g
• Orzechy włoskie: 15 g
• Cynamon: 1 g

Przygotowanie

1. Do czystego pojemnika z pokrywką wsyp płatki i cynamon, dodaj jogurt oraz mleko. Wymieszaj i od razu schowaj do lodówki na noc.
2. Jabłko umyj i pokrój rano, odważ część bez gniazda nasiennego. Dodaj do owsianki. Orzechy zapakuj oddzielnie, żeby zachowały chrupkość.
3. Rano przełóż pojemnik do torby termicznej z wkładami chłodzącymi i zabierz łyżkę. W pracy schowaj do lodówki. Orzechy dodaj przed jedzeniem.

Wieczorem przygotowujesz bazę, rano zostaje jabłko i pakowanie. W szacunkowym czasie nie ma nocnego namaczania.

2. Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem

1 porcja. Orientacyjnie 25 minut przygotowania i gotowania.

Składniki

• Jajka (masa bez skorupki): 100 g
• Chleb pełnoziarnisty: 100 g
• Jogurt grecki naturalny 0%: 30 g
• Musztarda: 5 g
• Ogórek: 100 g
• Szczypiorek świeży: 5 g

Przygotowanie

1. Dwa jajka włóż do zimnej wody, doprowadź do wrzenia i gotuj 9–10 minut łagodnie. Schłodź w zimnej wodzie, obierz i posiekaj.
2. Wymieszaj ze szczypiorkiem, jogurtem oraz musztardą. Pastę przełóż do zamykanego pojemnika i schowaj do lodówki.
3. Ogórka umyj, osusz i zapakuj osobno. Pieczywo trzymaj oddzielnie od mokrego nadzienia.
4. Rano przewieź pastę i ogórek w torbie termicznej z wkładami chłodzącymi. Kanapki złóż przed jedzeniem w pracy.

Oddzielne pudełko na pastę ogranicza rozmiękanie chleba. Nie pakuj ciepłych jajek do torby na następny dzień.

3. Pieczona owsianka bananowa w dwóch porcjach

2 porcje. 40 minut przygotowania i pieczenia; studzenie przed pakowaniem osobno.

Banan bez skórki, jajko bez skorupki.

Składniki

• Płatki owsiane bezglutenowe (suche): 100 g
• Banan (bez skórki): 200 g
• Jajka (masa bez skorupki): 50 g
• Mleko 1%: 200 g
• Masło orzechowe 100%: 30 g
• Proszek do pieczenia bezglutenowy: 3 g

Przygotowanie

1. Nagrzej piekarnik do 180°C, góra i dół. Naczynie około 15 × 20 cm wyłóż papierem odpowiednim do pieczenia.
2. Rozgnieć banana, wymieszaj z jajkiem, mlekiem i masłem orzechowym. Dodaj płatki i proszek, dokładnie wymieszaj.
3. Przełóż do naczynia i piecz około 25–30 minut, aż środek będzie ścięty i gorący. W potrawie jajecznej sprawdź co najmniej 72°C w środku.
4. Podziel na dwie porcje. Schłodź w płytkich pojemnikach i schowaj do lodówki w ciągu dwóch godzin. Jedną porcję zabierz następnego dnia, drugą zostaw w lodówce do kolejnego dnia albo zamroź.

Owsianka ma wilgotny środek, ale nie powinna być płynna. To dwie porcje, a nie automatycznie porcja na każdy dzień tygodnia.

Śniadanie na zimno też wymaga chłodzenia

USDA zaleca co najmniej dwa źródła chłodu przy łatwo psującej się żywności w torbie. Pastę jajeczną i dania z nabiałem przewoź schłodzone, w pracy umieść w lodówce.

Sama torba bez schłodzonego wkładu nie zapewnia odpowiedniej temperatury. Jeżeli nie masz lodówki i chłodzenia w drodze, wybierz posiłek z trwałych produktów przygotowany do zjedzenia od razu.

Co przygotować na kolejne dni

Zmieniaj śniadania, zamiast przygotowywać pięć otwartych porcji na cały tydzień. Pieczoną owsiankę podziel od razu po upieczeniu, schłodź i część zamroź, jeśli nie zjesz jej w najbliższych dwóch dniach.

Do pełnego dnia w pracy dobierz osobny lunchbox. Inne proste pomysły, także do jedzenia w domu, znajdziesz w kolekcji śniadań.

Jak ważyć składniki do zakupów

Zboża, makaron, płatki i soczewica są ważone na sucho. Jajka waż bez skorupek. Warzywa i owoce waż po oczyszczeniu, chyba że przepis podaje ziemniak ze skórką lub mrożonkę. Płyny i tłuszcze także ważymy w gramach. Szczegóły przy przepisie mają pierwszeństwo.

Wspólna lista zakupów

Poniższa suma obejmuje każdy opisany przepis przygotowany jeden raz, bez opcjonalnych dodatków. Jeśli wybierasz jedno danie, użyj jego własnej listy. To masa do wykorzystania, nie masa opakowania przed obraniem lub odsączeniem.

Odejmij posiadane zapasy i sprawdź masę netto oraz po odsączeniu na opakowaniu.

Co zrobić dalej

Zobacz obiady do pracy. Poradnik jest dostępny bez konta.