Co ma dużo białka? Produkty i przykładowe porcje

Ile białka mają popularne produkty?

Pierwsze dwie kolumny liczb ułatwiają porównanie produktów przy jednakowej masie. Kolejne pokazują przykładową odważoną ilość i jej wartości. Sprawdź również energię: taka sama ilość białka może wiązać się z różną ilością pozostałych składników odżywczych.

Dane pochodzą z USDA FoodData Central, zestawu SR Legacy, używanego również w SmakPlan. Nazwa produktu jest linkiem do konkretnej pozycji w bazie. To dane dla podstawowych produktów, a nie wszystkich dostępnych marek. Etykieta kupionego tofu, jogurtu czy masła orzechowego może podawać inne wartości i ma pierwszeństwo przy liczeniu własnej potrawy.

Co wybrać do konkretnego posiłku?

Do śniadania wygodnie wykorzystać jogurt, serek wiejski lub jajka. Jeśli planujesz miskę z jogurtem, zwróć uwagę na jego dokładną nazwę. Jogurt grecki 0% z tabeli nie jest odpowiednikiem każdego jogurtu naturalnego ani każdego produktu „typu greckiego”.

Do obiadu możesz dobrać kurczaka, rybę, tofu, soczewicę albo fasolę, zależnie od swoich preferencji. Potem dodaj składniki, z którymi chcesz je przygotować: kaszę, makaron, warzywa, sos. W tabeli widać wartości samej podstawy. Oliwa do smażenia, panierka i dodatki zmieniają szacunek całego dania.

Do zimnego posiłku praktyczne będą ugotowane jajka, odsączony tuńczyk, fasola lub ciecierzyca. Możesz z nich zaplanować kanapkę, pastę albo sałatkę. Pestki i orzechy potraktuj jako odważony dodatek. Przykładowe 20 g pestek dyni daje około 6 g białka, mimo że liczba na 100 g wygląda znacznie wyżej.

Przy wyborze bez mięsa nie musisz ograniczać się do nabiału. Tofu i strączki pozwalają przygotować całe dania, a płatki czy pestki dokładają własny udział do sumy składników. Tabela pomaga dobrać ilość, lecz nie zastępuje sprawdzenia pozostałych wartości i ograniczeń diety.

Dlaczego sucha soczewica wygląda inaczej niż ugotowana fasola?

W tym porównaniu soczewica jest sucha, a fasola i ciecierzyca są już ugotowane oraz odsączone. Nie porównuj ich gramatur tak, jakby opisywały tę samą postać produktu. Soczewica podczas gotowania przyjmuje wodę. Nie ma tu stałego przelicznika między jej masą przed gotowaniem i po nim.

Podobnie 150 g surowego kurczaka nie oznacza 150 g upieczonego mięsa. Jajka waż bez skorupki, a produkt z puszki po odsączeniu. Jeśli dzielisz przygotowane danie na porcje, najłatwiej policzyć wszystkie składniki w postaci wskazanej w przepisie i podzielić sumę przez liczbę porcji.

Nie dopisuj wartości suchego produktu do jego ugotowanej masy. To częsty powód, dla którego wynik wygląda na znacznie większy, niż wynika z użytych składników.

Jak policzyć białko we własnej ilości?

Aby połączyć kilka produktów, skorzystaj po zalogowaniu z kalkulatora wartości całego posiłku. Dodaj osobno każdy składnik, także oliwę i dodatki; narzędzie nie przenosi tabeli z tego artykułu.

Użyj prostego działania:

białko na 100 g × masa produktu w gramach ÷ 100

Dla 150 g tofu: 17,3 × 150 ÷ 100 = 25,95 g, czyli po zaokrągleniu około 26 g białka. Korzystaj z pełnej wartości źródłowej do końca obliczenia. W tabeli ciecierzyca ma zaokrąglone 8,9 g, lecz porcję policzono z 8,86 g.

Przykładowy zestaw 200 g jogurtu greckiego 0%, 50 g suchych płatków i 20 g pestek dyni ma łącznie około 33 g białka i 419 kcal. To szacunek tych trzech składników w planowanym posiłku. Owoce, mleko czy inne dodatki trzeba doliczyć osobno.

W narzędziu Kalorie i makroskładniki produktów możesz wyszukać produkt i wpisać własną masę. Gdy przechodzisz do planowania całych dni, SmakPlan pozwala zapisać opcjonalny zakres białka i pokazuje szacunkowe wartości posiłków oraz pozostałe różnice względem ustawień. To pomoc w układaniu planu, nie sposób ustalania indywidualnego zapotrzebowania.

Przeliczenie składników na całe danie pokazują trzy wysokobiałkowe śniadania i trzy obiady z listą zakupów. Przykład połączenia ich w tygodniowy plan znajdziesz w jadłospisie wysokobiałkowym.