Obiady wysokobiałkowe: przepisy, porcje i lista zakupów

Który obiad wybrać?

Wartości opisują zaplanowane porcje. Obliczyliśmy je z mas składników oraz danych USDA FoodData Central. Kaszę, soczewicę i makaron ważymy przed gotowaniem, kurczaka na surowo, a tuńczyka po odsączeniu. Gotowe produkty mogą różnić się od przyjętych danych, zwłaszcza tofu. Czasy są orientacyjne, a przepisy wymagają jeszcze testów kuchennych.

1. Kurczak z kaszą gryczaną, brokułem i marchewką

Kaszę i warzywa gotujesz równolegle ze smażeniem mięsa. To wygodny przepis, gdy chcesz podać każdy element osobno i łatwo rozdzielić obiad między domowników.

Składniki na jedną porcję:

• 150 g surowej piersi kurczaka, bez skóry i kości,
• 60 g suchej kaszy gryczanej,
• 200 g brokułu, różyczek i jadalnej części łodygi,
• 80 g marchewki po oczyszczeniu,
• 10 g oliwy, około 11 ml,
• 10 g soku z cytryny, około 10 ml,
• 3 g czosnku po obraniu,
• 1 g słodkiej papryki mielonej,
• 1 g soli,
• 0,2 g pieprzu,
• woda do gotowania kaszy i przygotowania warzyw na parze, według używanego garnka oraz instrukcji kaszy.

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. Marchewkę pokrój w cienkie półplasterki, brokuł w niewielkie kawałki. Gotuj warzywa na parze około 8–10 minut, do miękkości.
2. Na osobnej desce pokrój kurczaka w równe kawałki. Rozgrzej oliwę, dodaj mięso, paprykę, sól oraz pieprz. Smaż, obracając; pod koniec dodaj posiekany czosnek. Termometrem sprawdź co najmniej 74°C w środku najgrubszego kawałka. W razie potrzeby wydłuż smażenie.
3. Podaj kurczaka z kaszą i warzywami. Skrop sokiem z cytryny. Po kontakcie z surowym mięsem umyj ręce, deskę i nóż.

Minimalna temperatura kurczaka pochodzi z zaleceń USDA FSIS. Sam kolor mięsa i liczba minut na patelni nie zastępują pomiaru.

2. Soczewica w pomidorach z tofu i szpinakiem

W tej roślinnej wersji białko pochodzi przede wszystkim z tofu i soczewicy. Nie musisz dodatkowo gotować kaszy. Soczewica z warzywami tworzy podstawę dania, a tofu dodajesz na końcu.

Składniki na jedną porcję:

• 150 g odsączonego tofu naturalnego,
• 70 g suchej czerwonej soczewicy,
• 200 g pomidorów bez niejadalnych części,
• 50 g cebuli po obraniu,
• 50 g szpinaku,
• 5 g oliwy, około 5,5 ml,
• 3 g czosnku po obraniu,
• 2 g curry w proszku,
• 1 g soli,
• 60 ml wody do sosu, ewentualnie dodatkowe 30 ml,
• woda do gotowania soczewicy, według opakowania.

Przygotowanie:

1. Przepłucz soczewicę i ugotuj ją w wodzie do miękkości, według opakowania. W razie potrzeby odcedź. Pokrój cebulę, pomidory i czosnek. Odsącz tofu i pokrój w kostkę.
2. Na oliwie smaż cebulę przez około 3 minuty. Dodaj czosnek, curry, pomidory, sól oraz 60 ml wody. Duś około 8 minut, mieszając. Jeżeli sos zaczyna przywierać, dolej 30 ml wody.
3. Dodaj ugotowaną soczewicę, tofu i umyty szpinak. Podgrzewaj przez 3–5 minut, aż szpinak zmięknie, a całe danie będzie gorące.

Do wersji wegańskiej wybierz tofu i mieszankę curry bez składników odzwierzęcych. Jeśli potrzebujesz dania bezglutenowego, sprawdź oznaczenia obu produktów. Zamiast odmierzać całą kostkę tofu „na oko”, zważ część przeznaczoną do przepisu, a pozostałą zaplanuj zgodnie z instrukcją przechowywania na opakowaniu.

3. Makaron z tuńczykiem, pomidorami i szpinakiem

To najszybsza propozycja z tej trójki. Woda z gotowania makaronu pomaga połączyć składniki, więc sos nie wymaga śmietanki ani dodatkowego sera.

Składniki na jedną porcję:

• 70 g suchego makaronu pszennego,
• 100 g tuńczyka w wodzie po odsączeniu,
• 150 g pomidora bez niejadalnych części,
• 50 g szpinaku,
• 8 g oliwy, około 9 ml,
• 10 g soku z cytryny, około 10 ml,
• 3 g czosnku po obraniu,
• 1 g soli,
• 0,2 g pieprzu,
• woda do gotowania makaronu; zachowaj z niej 50 ml do sosu.

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z opakowaniem i zachowaj 50 ml wody z gotowania. Odsącz tuńczyka, odważ 100 g. Pokrój pomidora i czosnek.
2. Rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek na 30 sekund, potem pomidora, sól i pieprz. Duś około 4 minut. Dodaj umyty szpinak i poczekaj, aż zmięknie.
3. Połącz warzywa z makaronem, tuńczykiem i sokiem z cytryny. Dodaj zachowaną wodę, wymieszaj i podgrzewaj razem przez 2–3 minuty.

Na puszce sprawdź masę po odsączeniu, a nie samą masę netto. Tuńczyk w oleju jest innym składnikiem niż tuńczyk w wodzie i nie zachowuje tych samych wartości odżywczych.

Wspólna lista zakupów

Lista obejmuje jedną porcję każdego z trzech obiadów. Dla dwóch osób pomnóż wszystko przez dwa. Podane gramy opisują potrzebną ilość produktu; przy zakupie trzeba uwzględnić opakowania, skórki, zalewę i inne części, których nie wykorzystasz.

Gotowanie na dwa dni i zmiana porcji

Po zmianie składników oszacujesz całość w kalkulatorze kalorii i makroskładników przepisu, dostępnym po zalogowaniu. Wybierz produkty z jego bazy, wpisz wszystkie masy i liczbę równych porcji. Ilości z artykułu przepisujesz samodzielnie.

Jeżeli przygotowujesz jeden obiad na dwa dni, podwój składniki i od razu oddziel drugą porcję. Przełóż ją do płytkiego pojemnika i schowaj do lodówki o temperaturze do 4°C w ciągu dwóch godzin od ugotowania. Nie zostawiaj dużego garnka na blacie do całkowitego wystygnięcia. Przy temperaturze otoczenia powyżej około 32°C limit skraca się do godziny. Przy odgrzewaniu doprowadź całą porcję do co najmniej 74°C. Zasady przechowywania i odgrzewania USDA FSIS

Równie ważne jest przeliczenie składników. Jeśli chcesz półtorej porcji, pomnóż ilość każdego składnika przez 1,5, także oliwy. Dodanie większej ilości samej kaszy zmieni proporcje oraz szacunkowe makro. W poradniku o liście zakupów na tydzień znajdziesz wskazówki dotyczące sumowania wspólnych produktów i sprawdzania zapasów.

Możesz dalej planować na kartce albo wybrać dania z katalogu SmakPlan, gdzie porcje i składniki służą do obliczania szacunkowych wartości planu oraz zakupów. Zacznij od wpisania konkretnych obiadów w konkretne dni. Łatwiej wtedy ocenić, czy kupiony szpinak i pomidory mają zaplanowane zastosowanie.

Do wyboru porannych dań przydadzą się trzy śniadania z ilościami i szacunkowym białkiem. Możesz korzystać z tych samych produktów w kilku posiłkach, sumując każdą zaplanowaną porcję na liście zakupów.