Tanie obiady na tydzień dla rodziny: mniej gotowania i mniej resztek

Co obejmuje ten budżetowy plan?

Przepisy podają składniki na cztery umowne porcje, łącznie 28 porcji obiadowych w tygodniu. Nie oznacza to identycznych porcji dla dorosłych i dzieci. Dopasuj ilości do domowników. To przykład zakupów i gotowania, nie pełna dieta o wyliczonej kaloryczności. Śniadania, kolacje, przekąski i pozostałe zakupy dopisz osobno.

Siedem obiadów z powtarzających się składników

Nie każdy dom będzie chciał jeść zupę jako samodzielny obiad. Jeśli dodajesz pieczywo lub drugi posiłek, wpisz go także do zakupów. Możesz zamienić dzień na danie, które już znacie. Porównuj całe koszyki po zmianie, zamiast samych nazw potraw.

Przepisy i ilości na cztery umowne porcje

Warzywa ważymy po obraniu, makaron i soczewicę na sucho. Woda do gotowania nie wchodzi do zakupów. Przyprawy dobierz osobno. Gdy potrawa wraca następnego dnia, podwój jej składniki do gotowania i odłóż drugą część przed podaniem.

Makaron z sosem pomidorowym i soczewicą

Składniki na cztery umowne porcje: makaron suchy (300 g), soczewica czerwona sucha (160 g), passata pomidorowa (500 g), marchew (200 g), cebula (150 g), olej (20 ml).

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchew i podduś je na oleju z odrobiną wody. Soczewicę przepłucz i ugotuj zgodnie z opakowaniem. Połącz z warzywami i passatą, duś do miękkości marchewki. Makaron ugotuj osobno według opakowania. Przy gotowaniu na dwa dni podwój sos, a makaron przygotuj każdego dnia świeży.

Gęsta zupa z soczewicą i ziemniakami

Składniki na cztery umowne porcje: soczewica czerwona sucha (160 g), passata pomidorowa (400 g), marchew (300 g), cebula (150 g), ziemniaki (400 g), olej (20 ml).

Cebulę posiekaj i podduś na oleju. Dodaj pokrojone ziemniaki i marchew, przepłukaną soczewicę oraz około 1 litra wody. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą miękkie, zgodnie z czasem na opakowaniu soczewicy. Dodaj passatę, zagotuj i w razie potrzeby dolej wodę. Przy gotowaniu na dwa dni podwój całość i od razu odłóż drugą część do czystego pojemnika.

Ziemniaki z jajkiem, ogórkiem i sosem jogurtowym

Składniki na cztery umowne porcje: ziemniaki (1000 g), jaja (4 szt.), jogurt naturalny (200 g), ogórek (400 g), olej (20 ml).

Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. Jaja przygotuj na patelni na odmierzonej ilości oleju, do pełnego ścięcia białka i żółtka. Umyty ogórek pokrój i podaj z jogurtem jako prosty sos. Jeśli chcesz odłożyć ziemniaki na kolejny dzień, zrób to przed podaniem obiadu, używając czystego pojemnika.

Placki twarogowe z ogórkiem i jogurtem

Składniki na cztery umowne porcje: twaróg (500 g), jaja (2 szt.), mąka pszenna (120 g), mleko (150 ml), olej (20 ml), ogórek (400 g), jogurt naturalny (200 g).

Rozgnieć twaróg, wymieszaj z jajami, mąką i mlekiem. Smaż niewielkie, płaskie placki na średnim ogniu, używając odmierzonego oleju. Obracaj i sprawdzaj, czy środek jest w pełni ścięty, a mąka i jaja ugotowane. Umyty ogórek pokrój, podaj z jogurtem obok placków. To propozycja prostego obiadu, porcje dopasuj do apetytu.

Omlet ziemniaczany ze szpinakiem i pieczywem

Składniki na cztery umowne porcje: jaja (6 szt.), ziemniaki (400 g), cebula (100 g), szpinak mrożony (200 g), olej (20 ml), pieczywo (200 g).

Ziemniaki obierz, ugotuj do miękkości i pokrój. Cebulę podduś na oleju, dodaj szpinak i przygotuj zgodnie z opakowaniem. Włóż ziemniaki, zalej roztrzepanymi jajami i smaż pod przykryciem na małym ogniu, aż całość się zetnie. Możesz podzielić masę na dwie mniejsze patelnie. Podaj z pieczywem. Ziemniaki ugotowane wcześniej przechowuj osobno według zasad opisanych poniżej.

Lista składników do całego tygodnia

Zsumowane ilości obejmują oba obiady z makaronem i oba dni zupy. Nie mnoż ich ponownie przez dwa. Mleko i olej zapisaliśmy w mililitrach, jaja w sztukach. Jeśli zmieniasz liczbę porcji, przelicz wszystkie składniki w danym przepisie.

Jak policzyć koszt bez zgadywania cen

1. Od ilości z tabeli odejmij zapasy, które rzeczywiście możesz wykorzystać.
2. Zapisz wielkość dostępnych opakowań i ich cenę. Porównuj cenę za kilogram, litr lub sztukę.
3. Policz liczbę całych opakowań potrzebnych do dokupienia. Wydatek przy kasie może być większy niż wartość składników użytych w tym tygodniu.
4. Dopisz, co zostanie po tygodniu i kiedy to wykorzystasz. Produkt suchy może przejść na kolejny plan; świeży wymaga sprawdzenia daty i warunków przechowywania.

Przykład rachunku: do planu potrzeba 640 g soczewicy, a w szafce masz 200 g. Brakuje 440 g. Jeśli sklep sprzedaje opakowania po 500 g, kupisz jedno i zostanie 60 g. Koszt zakupu to cena całego opakowania. Żeby policzyć wartość wykorzystanej soczewicy z tego zakupu, pomnóż tę cenę przez 440/500. Własny zapas też ma koszt, choć dziś nie zwiększa rachunku przy kasie.

Nie podajemy ceny całego tygodnia, bo zależy od sklepu, opakowań, promocji i zapasów. Ten zestaw jest propozycją ograniczenia liczby różnych produktów, a nie dowodem, że będzie najtańszy w każdym miejscu. Więcej przykładów znajdziesz w poradniku o tanim jadłospisie na tydzień.

Zaplanuj drugą połowę opakowania

Jogurt pojawia się w piątek i sobotę, ogórek też. Możesz kupić większe opakowanie, jeśli jego etykieta pozwala wykorzystać je w takim terminie po otwarciu. Twaróg jest potrzebny dopiero w sobotę, więc nie musi trafić do koszyka na początku tygodnia. Mrożony szpinak odmierz do omletu, resztę zachowaj zgodnie z opakowaniem.

Nie dopisuj posiłku tylko po to, żeby zużyć produkt, którego nikt nie chce. Najpierw sprawdź, czy da się kupić mniej albo wykorzystać składnik w innym znanym daniu. Gotowanie z lodówki i spiżarni pomaga zacząć od zapasów, które już masz.

Mniej gotowania z bezpiecznym przechowywaniem

Odłóż obiad na jutro przed podaniem. Food Standards Agency zaleca szybkie schłodzenie i włożenie ugotowanego jedzenia do lodówki lub zamrażarki w ciągu 1–2 godzin, a wykorzystanie resztek z lodówki w ciągu 48 godzin. Podpisz pojemnik datą, odgrzewaj tylko potrzebną ilość i dokładnie podgrzej ją w środku.

Jeśli wiesz, że następnego dnia zjecie poza domem, zmniejsz przygotowywaną ilość albo zamroź odłożoną część po schłodzeniu. Tygodniowy plan nie wymaga przechowywania wszystkiego przez siedem dni w lodówce.

Co zachować na kolejny tydzień?

Po tygodniu zapisz trzy rzeczy: które danie pasowało domownikom, jakie ilości zostały i gdzie zabrakło czasu. Zostaw sprawdzone obiady, a zmień jeden problematyczny. Drugi przykład z daniem mięsnym znajdziesz w jadłospisie dla rodziny na tydzień.

SmakPlan pomaga układać posiłki, zmieniać porcje i uwzględniać zapasy w zakupach. Obecnie nie wylicza rodzinnego budżetu ani osobnych potrzeb domowników. Ten rodzinny przykład pozostaje w artykule, bez importu jako gotowy plan do aplikacji. Własny dzień możesz sprawdzić w generatorze jadłospisu.