Jadłospis dla rodziny na tydzień: proste obiady i jedna lista zakupów

Dla ilu osób jest ten plan?

Każdy przepis podaje ilości na cztery umowne porcje. To punkt wyjścia do wspólnego gotowania, nie wyliczenie potrzeb czterech konkretnych osób ani model 2+2. Dorośli i dzieci mogą potrzebować różnych ilości. Dopasuj składniki do Waszego apetytu i tego, kto danego dnia je w domu.

Przykład obejmuje tylko obiady. Nie jest dietą o ustalonej kaloryczności. W przepisach są m.in. mleko, jaja i pszenica. Jeśli któryś składnik jest wykluczony, wybierz odpowiednią alternatywę, a następnie popraw także listę zakupów.

Jadłospis na tydzień dla rodziny

Powtórka obiadu nie musi oznaczać, że wszyscy jedzą dokładnie to samo. Możesz podać sos i makaron osobno, a dodatki ustawić na stole. Zmiana całego dania wymaga jednak przeliczenia zakupów. Gotowy jadłospis ma zdejmować z Ciebie część decyzji, nie odbierać domownikom wyboru.

Pięć prostych przepisów

Makaron z sosem pomidorowym i soczewicą

Składniki na cztery umowne porcje: makaron suchy (300 g), soczewica czerwona sucha (160 g), passata pomidorowa (500 g), marchew (200 g), cebula (150 g), olej (20 ml).

Posiekaj cebulę, zetrzyj marchew i podduś je na oleju z odrobiną wody. Soczewicę przepłucz i ugotuj zgodnie z opakowaniem. Połącz z warzywami i passatą, duś do miękkości marchewki. Makaron ugotuj osobno według opakowania. Przy gotowaniu na dwa dni podwój sos, a makaron przygotuj każdego dnia świeży.

Kurczak z ziemniakami i marchewką z piekarnika

Składniki na cztery umowne porcje: filet z kurczaka (600 g), ziemniaki (800 g), marchew (400 g), olej (20 ml).

Obierz warzywa i pokrój na podobnej wielkości kawałki. Wymieszaj z olejem, ułóż na blasze obok kurczaka i piecz w 190°C. Zacznij sprawdzać po około 35 minutach, czas zależy od wielkości kawałków i piekarnika. Warzywa powinny być miękkie, a mięso dokładnie upieczone także w środku. Przygotowując dwa obiady, podwój składniki i użyj dwóch blach, aby jedzenie nie leżało w grubej warstwie.

Gęsta zupa z soczewicą i ziemniakami

Składniki na cztery umowne porcje: soczewica czerwona sucha (160 g), passata pomidorowa (400 g), marchew (300 g), cebula (150 g), ziemniaki (400 g), olej (20 ml).

Cebulę posiekaj i podduś na oleju. Dodaj pokrojone ziemniaki i marchew, przepłukaną soczewicę oraz około 1 litra wody. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą miękkie, zgodnie z czasem na opakowaniu soczewicy. Dodaj passatę, zagotuj i w razie potrzeby dolej wodę. Przy gotowaniu na dwa dni podwój całość i od razu odłóż drugą część do czystego pojemnika.

Placki twarogowe z ogórkiem i jogurtem

Składniki na cztery umowne porcje: twaróg (500 g), jaja (2 szt.), mąka pszenna (120 g), mleko (150 ml), olej (20 ml), ogórek (400 g), jogurt naturalny (200 g).

Rozgnieć twaróg, wymieszaj z jajami, mąką i mlekiem. Smaż niewielkie, płaskie placki na średnim ogniu, używając odmierzonego oleju. Obracaj i sprawdzaj, czy środek jest w pełni ścięty, a mąka i jaja ugotowane. Umyty ogórek pokrój, podaj z jogurtem obok placków. To propozycja prostego obiadu, porcje dopasuj do apetytu.

Omlet ziemniaczany ze szpinakiem i pieczywem

Składniki na cztery umowne porcje: jaja (6 szt.), ziemniaki (400 g), cebula (100 g), szpinak mrożony (200 g), olej (20 ml), pieczywo (200 g).

Ziemniaki obierz, ugotuj do miękkości i pokrój. Cebulę podduś na oleju, dodaj szpinak i przygotuj zgodnie z opakowaniem. Włóż ziemniaki, zalej roztrzepanymi jajami i smaż pod przykryciem na małym ogniu, aż całość się zetnie. Możesz podzielić masę na dwie mniejsze patelnie. Podaj z pieczywem. Ziemniaki ugotowane wcześniej przechowuj osobno według zasad opisanych poniżej.

Jedna lista zakupów do siedmiu obiadów

To ilości używane w przepisach, a nie liczby sklepowych opakowań. Najpierw odejmij zapasy: jeśli masz 200 g makaronu, z potrzebnych 600 g zostaje 400 g do dokupienia. Przy zakupie opakowania 500 g dodatkowe 100 g może zostać na kolejny tydzień.

Mięso do środowego obiadu kup bliżej dnia gotowania albo zamroź odpowiednio wcześniej, zgodnie z etykietą. Nabiał i warzywa na weekend możesz dokupić później. Zasady sumowania, odejmowania zapasów i liczenia opakowań znajdziesz w poradniku o liście zakupów na tydzień.

Jak dopasować plan do Waszego tygodnia

1. Zaznacz dni, w których ktoś je poza domem. Zmniejsz ilości tylko dla tego obiadu, zamiast zmieniać cały tydzień.
2. Ustal dwa dni większego gotowania. W przykładzie to poniedziałek i środa, ale możesz przesunąć je do swojego kalendarza.
3. Dopisz śniadania, kolacje i pozostałe potrzebne produkty. Lista obiadów nie obejmuje całego jedzenia w domu.
4. Zostaw jeden łatwy wariant awaryjny, np. danie, które już macie w zamrażarce. Po jego użyciu skreśl zakupy do zastąpionego obiadu.

Jeśli w domu jedna osoba unika mleka, rozważ wspólną bazę posiłku i odpowiedni dodatek podany osobno. Przy alergiach sama zamiana składnika może nie wystarczyć, trzeba także sprawdzić etykiety i sposób przygotowania. Nie traktuj oszczędzania zakupów jako powodu, by pomijać wykluczenia.

Obiad na jutro odłóż przed podaniem

Odłóż część na następny dzień do czystego pojemnika, zanim posiłek trafi na talerze. Według Food Standards Agency ugotowane jedzenie trzeba szybko schłodzić i umieścić w lodówce lub zamrażarce w ciągu 1–2 godzin; resztki w lodówce wykorzystać w ciągu 48 godzin. Odgrzewaj tylko potrzebną część, dokładnie w całej objętości.

Nie zakładaj, że niedzielne gotowanie wystarczy do bezpiecznego przechowywania wszystkich obiadów w lodówce do piątku. Pojemniki podpisz datą, a etykietę produktu uwzględnij także po otwarciu. Praktyczny podział przygotowań opisujemy w poradniku o meal prep.

Co można zaplanować w SmakPlan już teraz?

W SmakPlan ułożysz plan według preferencji, zamienisz posiłki i zmienisz porcje. Generator jadłospisu pozwala sprawdzić przykładowy dzień. Obecna aplikacja nie ma osobnych profili domowników ani rodzinnego przeliczania potrzeb. Tego artykułu nie można zapisać jako gotowego rodzinnego szablonu w aplikacji.

Jeśli bardziej potrzebujesz kontroli zakupów niż nowych pomysłów na potrawy, zacznij od tanich obiadów na tydzień dla rodziny. Znajdziesz tam drugi przykład oraz sposób porównania kosztów własnego koszyka.