Ile trzeba wydać na zakupy do tego menu?

Pierwsze dwie kwoty obejmują zakupy opakowań i produktów na wagę. Trzecia to wartość ilości przypisanych do menu, nie rachunek w sklepie. Część produktów pozostanie do kolejnych posiłków. Ceny i dostępność mogą się zmienić, a kwoty nie obejmują dostawy ani kosztów gotowania. Pełny koszyk, źródła cen i założenia znajdziesz niżej.

Przykładowy tani jadłospis na 7 dni

Ilości w dalszej części odnoszą się do jednej przykładowej porcji. To plan organizacyjny, bez założonego celu kalorii. Dopasuj porcje do siebie, a przy wykluczeniach zmień odpowiednie dania i produkty. Cztery obiady korzystają z tej samej bazy soczewicowej, przygotowywanej w dwóch turach.

Jeśli cztery obiady z soczewicą to dla Ciebie zbyt dużo, zaplanuj dwa. Pozostałe zastąp daniem z produktów, które masz już w domu, i przelicz zakupy. Przy większej liczbie osób pomnóż gramatury, nie kopiuj automatycznie liczby opakowań.

Gramatury i sposób przygotowania posiłków

• Owsianka, 6 śniadań: na porcję 60 g płatków i 200 ml mleka. W cztery dni dodaj 120 g obranego banana, w dwa dni 150 g jabłka. Płatki ugotuj w mleku według instrukcji producenta, w razie potrzeby dolej wody. Dodaj umyty lub obrany, pokrojony owoc.
• Jajka na sobotnie śniadanie: 2 jajka, 80 g pieczywa, 150 g pomidora i 5 ml oleju. Jajka roztrzep i zetnij na patelni z olejem. Podaj z pokrojonym pomidorem oraz pieczywem.
• Soczewica w pomidorach, 4 obiady: na porcję 80 g suchej czerwonej soczewicy, 75 g suchego ryżu, 200 g pomidorów z puszki wraz z sokiem, 100 g marchewki, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Soczewicę i ryż ugotuj osobno według opakowań. Cebulę oraz drobno startą marchewkę podsmaż, dodaj pomidory i duś do miękkości warzyw. Połącz z ugotowaną soczewicą. Podaj z ryżem.
• Ziemniaki z fasolą, 2 obiady: na porcję 300 g obranych ziemniaków, 150 g ugotowanej i odsączonej fasoli, 150 g białej kapusty, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Ziemniaki ugotuj do miękkości. Cebulę podsmaż, dodaj cienko pokrojoną kapustę i odrobinę wody, duś pod przykryciem do miękkości. Dodaj przepłukaną fasolę, podgrzej i podaj z ziemniakami.
• Makaron z fasolą, 1 obiad: 80 g suchego makaronu, 150 g odsączonej fasoli, 200 g pomidorów z puszki wraz z sokiem, 100 g marchewki, 50 g cebuli i 10 ml oleju. Makaron ugotuj według opakowania. Cebulę i startą marchewkę podsmaż, dodaj pomidory i duś, aż marchewka zmięknieje. Dodaj fasolę, podgrzej i wymieszaj z makaronem.
• Twaróg na kolację, 3 porcje: na porcję 150 g twarogu, 30 g jogurtu naturalnego, 100 g marchewki i 80 g pieczywa. Twaróg rozgnieć z jogurtem. Umytą i obraną marchewkę pokrój w słupki lub zetrzyj, podaj obok pieczywa.
• Jajka z surówką na kolację, 2 porcje: na porcję 2 jajka, 100 g kapusty, 80 g pieczywa i 5 ml oleju. Jajka ugotuj na twardo. Kapustę cienko poszatkuj, połącz z olejem i przyprawami. Podaj z pieczywem.
• Jogurt na kolację, 2 porcje: na porcję 200 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłka i 40 g płatków. Płatki przygotuj według opakowania, np. ugotuj w wodzie i ostudź. Połącz z jogurtem i pokrojonym jabłkiem.

Do dań wytrawnych użyj soli, pieprzu i słodkiej papryki według smaku. Opcjonalny cynamon pasuje do owsianki. Dla przykładowej wyceny całego tygodnia przyjęliśmy 10 g soli, 2 g pieprzu, 7 g papryki i 3 g cynamonu. To założenia rachunku, dopasuj przyprawianie do siebie. W obliczeniach nie ma gotowego bulionu, masła, cukru ani innych dodatków. Jeżeli je dodajesz, uwzględnij je w swoim koszyku.

Ile kosztuje cały tygodniowy koszyk? Ceny, opakowania i ilości

Poniżej jest wycena wszystkich składników 21 posiłków, również oleju i przypraw. Ceny odczytaliśmy 13 października 2026 r. z publicznych kart produktów Auchan, bez ustawienia adresu dostawy. To przykład rachunku. Ceny i dostępność przy Twoim adresie oraz terminie zakupów mogą się różnić. Liczymy wyświetloną cenę pojedynczego opakowania, bez rabatów za kilka sztuk, kuponów i korzyści lojalnościowych.

Kolumna „Do menu” podaje jadalne części owoców i warzyw, suchy ryż, makaron i soczewicę oraz odsączoną fasolę. Na obierki i odpadki przyjęliśmy roboczo 35% masy bananów, 20% ziemniaków, 10% jabłek, marchwi, cebuli i kapusty oraz 2% pomidorów. To jawne założenia przykładu, nie pomiar konkretnych produktów. Koszt potrzebnej ilości uwzględnia te odpadki. Rzeczywisty uzysk sprawdź po przygotowaniu swoich warzyw.

Koszt potrzebnej ilości liczymy proporcjonalnie. Przykładowo 320 g soczewicy z opakowania 400 g za 4,49 zł kosztuje 320 ÷ 400 × 4,49 zł, czyli około 3,59 zł. Do zakupu potrzeba jednak całego opakowania za 4,49 zł. Koszty wierszy zaokrąglamy do grosza, następnie je sumujemy. Przy produktach na wagę rachunek zmieni się wraz z masą wydanej porcji. Świeże pomidory kosztowały 13,79 zł/kg, a szacunkowa porcja 500 g była pokazana jako 6,90 zł.

W wycenie są trzy opakowania twarogu i trzy kubki jogurtu, otwierane w różnych częściach tygodnia. Same gramatury wystarczyłyby do zakupu dwóch opakowań każdego produktu, ale wtedy trzeba byłoby zaplanować zamrażanie części nabiału. Pozostanie 300 g twarogu i 710 g jogurtu. Wykorzystaj je poza tym menu w terminie z etykiety, np. w dodatkowej porcji owsianki lub twarogu z pieczywem. Nie są wliczone jako dodatkowe posiłki.

Zostanie też m.in. 60 g płatków, 700 g ryżu, 320 g makaronu, 80 g soczewicy, 800 ml mleka, 4 jajka i 915 ml oleju. Cała główka kapusty waży w przykładzie około 2 kg, więc sporo pozostanie do następnego planu. Jeśli sklep sprzedaje mniejszą główkę lub kawałek, wybierz ilość pasującą do potrzeb i przelicz cenę. Te resztki nie są automatyczną oszczędnością: potrzebują kolejnego zastosowania i właściwego przechowywania.

Ilości do całego tygodnia i własny rachunek

Poniższe zapotrzebowanie wynika z gramatur powyżej. Podajemy suchą masę produktów zbożowych i soczewicy, odsączoną masę fasoli oraz jadalne części owoców i warzyw. Użyj tej krótszej listy do sprawdzenia zapasów, a tabeli cen do zaplanowania zakupu opakowań. Do świeżych owoców i warzyw dolicz potrzebny u Ciebie zapas na obieranie.

1. Od zapotrzebowania odejmij zapasy, które możesz rzeczywiście wykorzystać. Jeśli w domu jest 200 g płatków, brakuje 240 g.
2. Zapisz wielkość i aktualną cenę opakowania każdego brakującego produktu. Przy fasoli użyj masy po odsączeniu. Nie licz całej zawartości puszki jako fasoli.
3. Policz pełne opakowania potrzebne do zakupu i rozpisz, kiedy je otworzysz. Sama suma gramów nie wystarczy, jeśli otwarty nabiał trzeba zużyć wcześniej niż wypada kolejny posiłek.
4. Zsumuj ceny opakowań. To Twoja kwota do zapłaty za produkty. Koszt ilości wykorzystanych w menu możesz zapisać obok, ale nie zastępuje rachunku.

Jeśli Twój koszyk przekracza budżet, najpierw sprawdź nowe produkty kupowane tylko do jednego dania. Zamiana takiego obiadu na posiłek z już zaplanowanych składników bywa prostsza niż szukanie promocji na wszystko. Zachowaj przy tym swoje wykluczenia i preferencje. Zobacz też pomysły z lodówki i spiżarni.

Zacznij od budżetu na zakupy i produktów, które już masz

Gdy ogranicza Cię sprzęt, wybierz tanie obiady dla studenta w jednym garnku. Każdy przepis obejmuje także dodatek gotowany w tym samym naczyniu.

Zacznij od swoich zapasów i tego menu. Jeśli potrzebujesz innych dań, generator jadłospisu dobierze propozycje według diety i czasu gotowania. Nie wylicza cen zakupów.

Zapisz kwotę, którą możesz wydać na najbliższe zakupy, a potem zajrzyj do lodówki, szafki i zamrażarki. Jeśli masz ryż, olej i płatki, pierwszy koszyk będzie inny niż przy pustej kuchni. Ustal także, ile posiłków zjesz w domu. Obiad w pracy lub wyjście w sobotę powinny zmniejszyć plan, zamiast tworzyć nadmiar zakupów.

Porównuj ceny za kilogram, litr lub sztukę, ale kupuj ilość, którą wykorzystasz. Większe opakowanie może mieć niższą cenę jednostkową i jednocześnie wymagać większego wydatku dziś. Promocja na dwa opakowania nabiału ma sens dopiero wtedy, gdy oba mają miejsce w menu i odpowiedni termin.

Lista sporządzona przed zakupami oraz plan posiłków należą do sposobów ograniczania nadmiarowych zakupów wskazanych przez Główny Inspektorat Ochrony Środowiska. Nie gwarantują określonej oszczędności, ale pomagają sprawdzić, po co dany produkt trafia do koszyka.

Jak korzystać z jadłospisu i ułożyć własny plan?

Menu z artykułu możesz wydrukować, a listę zakupów skopiować i wykorzystać samodzielnie. Przycisk „Ułóż swój plan” otwiera osobne planowanie w SmakPlan. Po zalogowaniu utworzysz nowy plan z katalogu aplikacji według swoich ustawień. Posiłki, porcje i wycena z tego przykładu nie zostaną do niego przeniesione.

SmakPlan przelicza składniki po zmianie dania lub porcji i odejmuje od zakupów zapasy wpisane w Spiżarni. Do listy zakupów w aplikacji potrzebujesz bezpłatnego konta; listę z artykułu skopiujesz bez konta. Ceny i opakowania z tego przykładu nie są przenoszone do planera. Aplikacja nie dobiera menu do limitu wydatków i nie oblicza rachunku. Po zmianie posiłku sprawdź koszt nowych zakupów w swoim sklepie.

Wolisz menu z innymi daniami? Prosty jadłospis na cały tydzień ma więcej różnych propozycji. Sposób generowania i zamiany posiłków sprawdzisz w poradniku o aplikacji do planowania posiłków.

Rozłóż gotowanie i otwieranie opakowań na cały tydzień

Sos soczewicowy przygotuj w poniedziałek na poniedziałek i wtorek, a w czwartek na czwartek i piątek. Ryż gotuj w dniu podania. Chleb podziel i zamroź część na dalsze dni. Produkty potrzebne pod koniec tygodnia kup później lub wybierz nieotwarte opakowania o pasujących terminach.

• Jogurt: pierwszy kubek otwórz w poniedziałek, drugi w środę na środę i czwartek, trzeci w sobotę na sobotę i niedzielę. Karta wybranego produktu podaje 48 godzin po otwarciu. Pozostałą ilość każdego kubka wykorzystaj w tym czasie poza menu.
• Twaróg: osobne opakowania otwórz w poniedziałek, czwartek i niedzielę. Z każdego użyj 150 g, a pozostałe 100 g wykorzystaj według terminu i zaleceń z etykiety.
• Mleko: dwa litrowe kartony wystarczą ilościowo na sześć porcji po 200 ml, ale wybrany produkt ma limit 48 godzin po otwarciu. Pierwszy karton otwórz w poniedziałek: 400 ml zostaw na poniedziałek i wtorek, 200 ml od razu zamroź na środę. Drugi otwórz w czwartek: 400 ml zostaw na czwartek i piątek, 200 ml od razu zamroź na niedzielę. Pozostałe po 400 ml wykorzystaj w ciągu 48 godzin poza menu lub również zamroź. Użyj pojemników do żywności z miejscem na rozszerzanie płynu. Rozmrażaj w lodówce i wykorzystaj do owsianki po rozmrożeniu. Jeśli nie chcesz zamrażać mleka, wybierz mniejsze opakowania lub dolicz dodatkowy karton.
• Fasola: dwie puszki dają 480 g po odsączeniu. W środę użyj 150 g z pierwszej puszki, a pozostałe 90 g od razu zamroź w pojemniku. Drugą puszkę otwórz w sobotę: 150 g na sobotę i 90 g na niedzielę. Do niedzielnych 150 g dołóż 60 g rozmrożonej w lodówce fasoli. Pozostałe 30 g przypada poza menu.
• Pomidory z puszki: pierwszą puszkę rozdziel między poniedziałek i wtorek, drugą między czwartek i piątek, trzecią otwórz w niedzielę. Pozostałe w niedzielę 200 g przełóż do pojemnika i zamroź lub wykorzystaj w terminie z etykiety.

Zamrażaj świeże porcje od razu, zanim upłynie termin bezpiecznego wykorzystania, a nie dopiero po kilku dniach w lodówce. Mrożenie może zmienić konsystencję mleka. USDA opisuje zasady zamrażania i rozmrażania w lodówce. Zawsze sprawdź również etykietę kupionego produktu.

Porcję na kolejny dzień szybko przełóż do płytkiego pojemnika i schowaj do lodówki. USDA zaleca chłodzenie najpóźniej w ciągu dwóch godzin, a przy temperaturze otoczenia powyżej około 32°C w ciągu godziny. Prawidłowo przechowywane resztki należy wykorzystać w 3–4 dni albo zamrozić. Wskazówki USDA FSIS.

SmakPlan pomoże połączyć składniki zaplanowanych dań i odjąć ilości wpisane w Spiżarni. Aktualne ceny i liczbę opakowań nadal sprawdź w sklepie. Do organizacji zakupów przyda się też szablon tygodniowej listy.