Kolacje wysokobiałkowe: przepisy z gramaturami i szacunkowym makro

Co obejmuje szacunek makro

Sumujemy ilość każdego składnika pomnożoną przez wartości odniesienia na 100 g, a dopiero wynik dzielimy przez porcje i zaokrąglamy. Wartości odnoszą się do zaplanowanego posiłku, nie do posiłku już zjedzonego.

Podstawą jest baza składników SmakPlan z identyfikatorami USDA FoodData Central. Etykieta konkretnego tofu, pieczywa czy tortilli może różnić się od danych odniesienia. Nie traktuj tabeli jako indywidualnego zalecenia dietetycznego.

1. Grzanki z tuńczykiem, twarogiem i pomidorem

1 porcja. Orientacyjnie 15 minut przygotowania i gotowania.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty: 100 g
• Tuńczyk w wodzie (odsączony): 100 g
• Twaróg półtłusty: 100 g
• Jogurt grecki naturalny 0%: 40 g
• Pomidor: 150 g
• Szczypiorek świeży: 5 g

Przygotowanie

1. Tuńczyka dokładnie odsącz. Rozgnieć twaróg z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem, dodaj rybę i dopraw.
2. Pieczywo opiecz w tosterze albo na suchej patelni. Pomidora umyj i pokrój w plasterki.
3. Rozłóż pastę na grzankach. Podaj wszystkie plasterki pomidora obok lub na wierzchu. Zjedz jedną pełną porcję.

Szacunek obejmuje całe pieczywo, pastę i pomidora. Majonez lub dodatkowy tłuszcz wymagałyby osobnego doliczenia.

2. Tofu z jajkiem, groszkiem i kaszą

1 porcja. Orientacyjnie 25 minut przygotowania i gotowania.

Składniki

• Tofu naturalne: 180 g
• Jajka (masa bez skorupki): 50 g
• Groszek zielony (mrożony): 100 g
• Kasza gryczana (sucha): 50 g
• Oliwa z oliwek: 5 g
• Tamari bezglutenowe: 10 g

Przygotowanie

1. Kaszę ugotuj według opakowania. Groszek mrożony ugotuj zgodnie z jego etykietą i odcedź. Tofu osusz i pokrusz.
2. Na oliwie smaż tofu około 6 minut, mieszając. Dołóż groszek i kaszę, wlej tamari oraz dwie łyżki wody. Podgrzej.
3. Roztrzep jajko i wlej na patelnię. Mieszaj na małym ogniu do całkowitego ścięcia jajka. Przełóż całość do jednej miski.

To wersja z jajkiem, więc nie jest wegańska. Nie zastępuj tofu samym warzywem, jeżeli chcesz zachować podany szacunek białka.

3. Tortilla z indykiem i sosem ze skyru

1 porcja. Orientacyjnie 25 minut przygotowania i gotowania.

Składniki

• Pierś z indyka bez skóry (surowa): 150 g
• Tortilla pszenna: 60 g
• Skyr naturalny: 100 g
• Papryka czerwona: 100 g
• Ogórek: 100 g
• Oliwa z oliwek: 5 g
• Papryka słodka mielona: 1 g

Przygotowanie

1. Indyka pokrój w cienkie paski, oddzielając deskę do mięsa od warzyw. Paprykę i ogórek umyj i pokrój.
2. Wymieszaj mięso z oliwą i papryką. Smaż na patelni około 7–10 minut, obracając. Sprawdź w najgrubszym pasku temperaturę co najmniej 75°C utrzymaną 30 sekund.
3. Tortillę ogrzej na suchej patelni. Skyr dopraw, posmaruj nim placek i dołóż gotowego indyka oraz warzywa.
4. Zawiń, podwijając dół i boki. Jeśli nadzienia jest za dużo na jeden placek, część warzyw i sosu podaj obok; całość stanowi jedną porcję.

W tabeli ujęto cały sos oraz tłuszcz do smażenia. Inny placek lub tłustszy sos zmienia wartości.

Szacunkowe wartości na porcję zaplanowanego posiłku

To oszacowanie z danych odniesienia, nie wynik analizy gotowej potrawy. Odsączanie, masa po gotowaniu i konkretny produkt mogą zmienić wartości. Woda, sól i pieprz do smaku nie dodają istotnej energii; dodatkowe sosy lub tłuszcz trzeba doliczyć.

Jak zmienić kolację bez zgadywania

Zamiana skyru na majonez, większy placek albo dodatkowa oliwa zmienią wynik. Jeśli liczysz według własnych produktów, wpisz ich etykiety w kalkulatorze kalorii posiłku. Wyjaśnienie jest publiczne, korzystanie z narzędzia wymaga konta.

Nie musisz dokładać odżywki białkowej. Tu źródłami są ryba i twaróg, tofu z jajkiem lub indyk ze skyrem. W zestawieniu produktów z białkiem porównasz inne możliwości.

Indyk i jajko: sprawdź gotowość

W indyku przyjmujemy warunek FSA: 75°C przez 30 sekund w najgrubszym kawałku. Jajko w patelni z tofu ma być całkowicie ścięte.

To propozycje kolacji, a nie gotowy jadłospis o dobranej energii na cały dzień. Dobierz pozostałe posiłki do swoich potrzeb; przykładową organizację pokazuje tydzień z większą ilością białka.

Jak ważyć składniki do zakupów

Zboża, makaron, płatki i soczewica są ważone na sucho. Strączki gotowe, kukurydza i ryby z puszki są odsączone; wybieraj gotowy produkt zgodny z instrukcją przepisu. Mięso jest surowe, bez kości. Jajka waż bez skorupek. Warzywa i owoce waż po oczyszczeniu, chyba że przepis podaje ziemniak ze skórką lub mrożonkę. Płyny i tłuszcze także ważymy w gramach. Szczegóły przy przepisie mają pierwszeństwo.

Wspólna lista zakupów

Poniższa suma obejmuje każdy opisany przepis przygotowany jeden raz, bez opcjonalnych dodatków. Jeśli wybierasz jedno danie, użyj jego własnej listy. To masa do wykorzystania, nie masa opakowania przed obraniem lub odsączeniem.

Odejmij posiadane zapasy i sprawdź masę netto oraz po odsączeniu na opakowaniu.

Co zrobić dalej

Zobacz menu na 7 dni. Poradnik jest dostępny bez konta.