Dieta keto: jadłospis na tydzień z przepisami i listą zakupów

Co obejmuje ten jadłospis keto

Każdy przepis opisuje jedną bazową porcję. Mięso i rybę waż na surowo, jajka bez skorupki, awokado bez pestki i skórki, a warzywa po usunięciu niejadalnych części. Tuńczyka i oliwki waż po odsączeniu. Ilości oliwy w zakupach są orientacyjnie przeliczone na mililitry, w obliczeniach pozostają gramami.

Plan zawiera jajka, mleko, ryby, soję i orzechy włoskie. Jogurt to naturalny jogurt grecki 0%, a nie wersja smakowa lub tłustszy produkt o podobnej nazwie. Sprawdź etykiety. Woda, pieprz i niewielka ilość soli do smaku są poza zsumowaną listą.

Keto wiąże się z bardzo małą ilością węglowodanów i dużym udziałem tłuszczu. NCEŻ opisuje różne odmiany tego modelu i zaleca nadzór lekarza lub doświadczonego dietetyka przy jego stosowaniu. Ten przykład nie jest planem leczenia ani zaleceniem rozpoczęcia diety. Przed zmianą sposobu żywienia omów swoje potrzeby i stosowane leki ze specjalistą. Wyjaśnienie NCEŻ dotyczące diety ketogenicznej.

Jadłospis keto na tydzień: 21 zaplanowanych posiłków

Powtórzone danie nie oznacza trzymania jednej partii w lodówce przez siedem dni. Poniżej jest rozpiska zakupów i przygotowań. Przekąski oraz napoje nie są ujęte w tabeli, więc ich składniki i wartości trzeba doliczyć osobno.

Szacunkowe wartości odżywcze zaplanowanych posiłków

Poniższe wartości to suma trzech zaplanowanych posiłków dla danego dnia. Obliczenia wykorzystują gramatury i dane składników z katalogu SmakPlan, oparte na USDA FoodData Central. Nie są pomiarem gotowego dania. Faktyczne produkty, straty przy obróbce i ilość tłuszczu pozostającego na patelni mogą zmienić wynik.

W tych obliczeniach każdy dzień mieści się poniżej 50 g węglowodanów ogółem. To cecha przykładu, nie osobisty limit ani gwarancja ketozy. Nie podajemy węglowodanów „netto”. Przy porównywaniu z innymi kalkulatorami sprawdź, czy używają tej samej definicji węglowodanów. Dokumentacja danych USDA FoodData Central.

Trzy śniadania: jajka albo jogurt z orzechami

Jajecznica ze szpinakiem i fetą, około 15 minut

Jajka (masa bez skorupki): 3 szt., Szpinak: 50 g, Ser feta: 50 g, Oliwa z oliwek: 22 ml.

1. Umyj szpinak i osusz. Jajka wbij do miski, odważ 150 g bez skorupek i roztrzep. Fetę pokrusz.
2. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiędnie. Wlej jajka i smaż na małym ogniu, mieszając, do pełnego ścięcia. Danie jajeczne powinno osiągnąć 71°C w środku.
3. Dodaj fetę pod koniec smażenia. Dopraw pieprzem. Przed dodaniem soli spróbuj, bo feta jest słona.

Jogurt z orzechami włoskimi i malinami, około 5 minut

Jogurt grecki naturalny 0%: 150 g, Orzechy włoskie: 60 g, Maliny: 30 g.

1. Odważ naturalny jogurt grecki 0% bez dodatku cukru. Orzechy posiekaj, świeże maliny umyj i osusz.
2. Przełóż jogurt do miski. Dodaj orzechy i maliny. Nie dodawaj miodu ani granoli, bo zmienią ilość węglowodanów podaną dla tego menu.

Jajka z awokado i ogórkiem, około 15 minut

Jajka (masa bez skorupki): 3 szt., Awokado (miąższ): 100 g, Ogórek: 100 g, Oliwa z oliwek: 16,5 ml.

1. Ugotuj około trzech jajek na twardo, do pełnego ścięcia białka i żółtka. Po ostudzeniu obierz i odważ 150 g części jadalnej.
2. Umyj ogórek. Odważ 100 g miąższu awokado, pokrój razem z ogórkiem. Podaj z jajkami, polej oliwą i dopraw pieprzem.

Obiady z łososiem, kurczakiem i tofu

Łosoś z cukinią i orzechami, około 30 minut

Filet z łososia (surowy): 180 g, Cukinia: 200 g, Oliwa z oliwek: 22 ml, Orzechy włoskie: 15 g, Sok z cytryny: 10 ml.

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C, góra-dół. Umyj cukinię i pokrój w półplasterki. Osusz filet. Ułóż rybę i cukinię w naczyniu, dodaj połowę oliwy i pieprz.
2. Piecz orientacyjnie 18–25 minut, zależnie od grubości filetu. Łosoś powinien osiągnąć co najmniej 63°C w najgrubszym miejscu. Jeśli warzywa potrzebują dłużej, wyjmij rybę i dopiecz je osobno.
3. Przed podaniem dodaj pozostałą oliwę, sok z cytryny i posiekane orzechy. Sok odmierz bez pestek.

Kurczak z brokułem i purée z kalafiora, około 35 minut

Pierś z kurczaka (surowa): 180 g, Kalafior: 140 g, Brokuł: 80 g, Oliwa z oliwek: 33 ml, Orzechy włoskie: 15 g.

1. Kalafior i brokuł umyj, podziel na różyczki i odważ. Ugotuj osobno w wodzie: kalafior do miękkości, brokuł do wybranej miękkości. Odcedź.
2. Kurczaka pokrój na paski na osobnej desce. Nie myj surowego mięsa. Smaż na 10 g oliwy, obracając. Jeśli potrzeba, dolej odrobinę wody i przykryj. Najgrubszy kawałek powinien osiągnąć 74°C w środku.
3. Kalafior zmiksuj z 10 g oliwy i kilkoma łyżkami wody z gotowania. Dopraw pieprzem. Podaj z kurczakiem i brokułem, dodaj pozostałe 10 g oliwy oraz posiekane orzechy.

Tofu z pieczarkami i szpinakiem, około 25 minut

Tofu naturalne: 200 g, Pieczarki: 125 g, Szpinak: 80 g, Oliwa z oliwek: 27,5 ml, Orzechy włoskie: 15 g.

1. Tofu odsącz, osusz i pokrój w kostkę. Pieczarki oczyść i pokrój, szpinak umyj. Orzechy posiekaj.
2. Na połowie oliwy smaż pieczarki, aż odparują wodę. Dodaj tofu, pozostałą oliwę i pieprz. Smaż kilka minut, obracając kostki.
3. Dodaj szpinak i kilka łyżek wody. Podgrzewaj, aż szpinak zwiędnie, a tofu będzie gorące. Posyp orzechami i podaj.

Temperatury w przepisach odnoszą się do środka potrawy, sprawdzanego termometrem, a nie temperatury piekarnika. FoodSafety.gov podaje 74°C dla drobiu, 63°C dla ryby i 71°C dla dań jajecznych. Czas pieczenia jest orientacyjny. Tabela bezpiecznych temperatur gotowania.

Kolacje z produktów, które wracają w menu

Sałatka z tuńczykiem, awokado i oliwkami, około 10 minut

Tuńczyk w wodzie (odsączony): 120 g, Ogórek: 100 g, Oliwki: 40 g, Pomidor: 80 g, Oliwa z oliwek: 27,5 ml, Awokado (miąższ): 70 g.

1. Tuńczyka i oliwki odsącz przed ważeniem. Umyj ogórek i pomidor. Odważ miąższ awokado.
2. Warzywa i awokado pokrój. Połącz z tuńczykiem i oliwkami. Dodaj oliwę oraz pieprz, wymieszaj i podaj od razu.

Sałatka z fetą, warzywami i orzechami, około 10 minut

Ser feta: 100 g, Ogórek: 100 g, Pomidor: 100 g, Oliwki: 30 g, Oliwa z oliwek: 22 ml, Orzechy włoskie: 15 g.

1. Umyj ogórek i pomidor, pokrój. Oliwki odsącz, fetę pokrusz, orzechy posiekaj.
2. Połącz składniki, polej oliwą i dopraw pieprzem. Nie dosalaj automatycznie, ponieważ feta i oliwki są słone. Podaj od razu.

Sałatka jajeczna z awokado i szpinakiem, około 15 minut

Jajka (masa bez skorupki): 2 szt., Awokado (miąższ): 80 g, Szpinak: 40 g, Ogórek: 80 g, Oliwa z oliwek: 16,5 ml, Orzechy włoskie: 15 g.

1. Ugotuj około dwóch jajek na twardo, do pełnego ścięcia białka i żółtka. Ostudź, obierz i odważ 100 g.
2. Szpinak i ogórek umyj, osusz. Pokrój ogórek, jajka i odważony miąższ awokado. Orzechy posiekaj.
3. Wymieszaj wszystko ze szpinakiem, oliwą i pieprzem. Podaj od razu.

Jedna lista zakupów do jadłospisu keto na 7 dni

Lista sumuje wszystkie 21 wystąpień posiłków, także powtórki. To ilość potrzebna do przepisów, przed odjęciem domowych zapasów i bez zaokrąglania do opakowań. Awokado kupuj z zapasem na skórkę i pestkę. Masa ryby oraz kurczaka dotyczy surowych filetów bez niejadalnych części.

Jogurt wraca dwa razy, więc potrzebujesz 300 g. Orzechy są również w obiadach i kolacjach, dlatego lista obejmuje wszystkie te zastosowania. Przy tuńczyku porównaj 240 g potrzebnego produktu z masą po odsączeniu podaną na puszce, nie z masą całego opakowania.

Odlicz zapasy, a świeże produkty rozdziel na dwa zakupy. Możesz wybrać mrożone filety, brokuł i kalafior oraz przygotować je według etykiety. Więcej przykładów odejmowania zapasów znajdziesz w poradniku o liście zakupów na tydzień.

Jak rozłożyć przygotowania w tygodniu

1. Przed poniedziałkiem odważ orzechy i oznacz porcje. Kup produkty na pierwsze trzy dni. Surowe filety na późniejsze dni zamroź od razu, jeśli etykieta na to pozwala, albo kup je w drugiej turze.
2. W poniedziałek przygotuj łososia i cukinię na bieżąco. Sałatki z tuńczykiem rób tuż przed podaniem, osobno w poniedziałek i czwartek. Nie otwieraj wszystkich puszek na początku tygodnia.
3. We wtorek możesz ugotować kurczaka i purée na dwie porcje. Jedną podaj od razu. Piątkową porcję podziel do małych pojemników, szybko schłodź i zamroź tego samego dnia. Brokuł przygotuj świeży w dniu podania.
4. W środę i sobotę przygotuj świeże tofu z pieczarkami. Jajka gotuj w dniu dania, a awokado przekrawaj tuż przed podaniem. Warzywa do sałatek myj i krój na bieżąco.
5. W czwartek dokup nabiał, warzywa i rybę na końcówkę tygodnia. Zamrożone porcje rozmrażaj w lodówce. Danie z kurczakiem podgrzej do 74°C w środku, a resztki purée do równomiernego gorąca. Nie przechowuj otwartego sera lub tofu dłużej, niż dopuszcza etykieta.

Food Standards Agency zaleca lodówkę o temperaturze 0–5°C, schowanie schłodzonego dania w ciągu 1–2 godzin i wykorzystanie resztek w 48 godzin albo zamrożenie. Porcje rozmrażaj w lodówce i wykorzystaj w ciągu 24 godzin od pełnego rozmrożenia. Zasady chłodzenia, mrożenia i rozmrażania FSA. Dalsze wskazówki organizacyjne są w poradniku meal prep dla początkujących.

Jak dopasować porcje i zaplanować własny dzień

Nie zmieniaj gramatur tylko po to, aby trafić w liczbę z tabeli. Ilość energii i skład posiłków dobierz do własnych potrzeb z osobą prowadzącą dietę. Jeśli zmienisz porcję, popraw jednocześnie zakupy. Dodanie pieczywa, słodkiego sosu czy większej porcji malin zmienia także węglowodany.

Dla dwóch osób możesz zacząć od podwojenia ilości zakupowych, ale porcje nie muszą być identyczne. Ten artykuł nie uwzględnia Twoich alergii ani indywidualnych wykluczeń. Wybierając zamienniki, sprawdź ich skład i przelicz nowe ilości.

Jeśli wolisz nowe propozycje według własnych ustawień, otwórz generator jadłospisu i wybierz „Keto”. Narzędzie tworzy jeden dzień z katalogu SmakPlan, z szacunkami wartości odżywczych i listą zakupów. Możesz też skorzystać z planera posiłków do druku i samodzielnie rozpisać tydzień.